Gluteos como malhar corretamente!

O sonho de toda mulher que procura a musculação é ter o glúteo definido perfeitamente. A paixão nacional é o objetivo de todas, e muita vez alcançá-lo não é uma tarefa fácil. Hoje mostraremos algumas dicas de como chegar a uma boa definição dos glúteos, como também algumas dicas de como realizar o treinamento.

A maioria das dúvidas relacionadas ao glúteo envolve a hipertrofia. Alguns absurdos são ditos, e reproduzidos sem nenhum embasamento teórico. Coisas que são ditas de forma popular e errônea, e que muitas vezes atrapalham o desenvolvimento muscular, através de treinos que são feitos sem orientação profissional. Para acontecer a hipertrofia do glúteo é necessário realmente um trabalho pesado de musculação, porém, uma aluna nova não pode ir direto para exercícios de agachamento ou de leg press. Todos devem começar com exercícios aeróbicos, para evitar a flacidez, depois fazer uma ginástica localizada com uso de caneleiras. Em seguida deve se iniciar nos aparelhos de musculação para poder se adaptar as cargas, mas deve se tomar muito cuidado com a postura, pois pegar muito peso na postura errada pode gerar lesões e dores, e esse não é o objetivo da musculação. Só depois de um tempo a aluna estará apta a fazer agachamentos seguros, e levantar cargas significativas no leg press. Esses dois exercícios são os mais comuns para trabalhar todo o membro inferior, não só os glúteos, como também a coxa, a lombar, e a panturrilha. Então é bom tomar cuidado para não hipertrofiar demais a coxa e o glúteo acabar não crescendo, principalmente quem já tem as coxas grossas.

Uma das perguntas mais freqüentes é se malhar glúteo todos os dias o processo de hipertrofia acontecerá mais rápido. A resposta é não! Em nenhum tipo de grupo muscular é aconselhado à mesma rotina de treino todos os dias, a menos que seu objetivo seja fortalecimento, e não hipertrofia. Uma solução é realizar o treino com exercícios diferenciados, pois um irá completar o outro. Repetir a mesma serie todos os dias só irá trazer o desgaste do aluno.

Então para chegar ao objetivo de ter um glúteo bonito, torneado e durinho é preciso muito suor, carregar muito peso, e malhar corretamente. Na dúvida, sempre procure um profissional capacitado para te dar as orientações corretas para realizar um treino especifico e individual, que é a melhor forma de se chegar mais rápido ao que se quer. Glúteo flácido e caído nunca mais!

Os piores mitos sobre o treinamento do abdômen

De todos os mitos sobre musculação que existem, os mitos relacionados ao treinamento do abdômen são os mais persistentes e difundidos pelas academias. Mitos como “você deve treinar abdômem todos os dias para conseguir resultados” ou “o abdômen só cresce com bastante repetições”, simplesmente não querem morrer. Veja os principais mitos sobre este músculo e evite o uso de técnicas que não trarão nenhum resultado.


Mito 1: Não tem problema treinar o abdômen todos os dias.
Por algum motivo as pessoas pensam que o abdômen é um músculo especial e é diferente do restante dos músculos. O tecido muscular do abdômen é o mesmo do restante do seu corpo. Todos os músculos precisam de descanso adequado entre os treinos para permitir a recuperação muscular. Treinar o abdômen todos os dias não é significado de maiores ganhos, o máximo que você conseguirá com isto é aumento de resistência e nunca a hipertrofia muscular. Ninguém vai para a academia(tirando os malucos) todos os dias treinar pernas, com o abdômen não seria diferente. A hipertrofia ocorre no descanso e não no treino.

Mito 2: O abdômen deve ser treinado apenas com bastante repetições em todos os exercícios.
Mais uma vez, os músculos do abdômen não são diferentes do resto do corpo. Os músculos da região do abdômen são compostos por fibras de contração lenta, que respondem melhor a pouca carga e mais repetições e fibras de contração rápida, que respondem melhor a mais carga e menos repetições. Contudo, o abdômen realmente tem uma porção maior de fibras de contração lenta do que as de contração rápida, mas isto não significa que você precise abandonar os exercícios com poucas repetições. Para maximizar os resultados, o abdômen deve ser treinado usando exercícios com baixas repetições e outros com altas repetições. Obviamente, exercícios com pouca repetições deverão ser usados com o máximo de carga.

Mito 3: Você precisa treinar pesado para definir o abdômen
O treino com certeza é importante para o abdômen crescer e aparecer mais, mas as únicas coisas que farão com que o abdômen apareça é a dieta e os aeróbicos. Nenhum exercício para abdômen no mundo fará com que a camada de gordura que cobre os gomos do abdõmen desapareça. E também não é possível queimar somente a gordura localizada na barriga e o pior, pensar que é possível fazer isso apenas com exercícios para o abdômen. Como já foi dito anteriormente, a chave para definição é a dieta e aeróbicos e ponto final.

Dor de cabeça durante o exercício

Durante o exercício físico ou esforço pode dar origem a uma dor de cabeça severa, que dura de alguns minutos a várias horas

Este tipo de dor de cabeça vem quando você está fazendo exercício, mas é mais comum naqueles que são treinados na academia e é único em que surgem no meio da atividade.
Embora a dor de cabeça não mostra o mesmo em todas as pessoas, a maioria destes casos, a dor começa em ambos os lados da cabeça e tão doloroso e latejante.

Dor de cabeça durante o exercício

As causas mais comuns de cefaléia ocorre com exercícios relacionados com as contrações musculares da face, cabeça, pescoço e ombros.
Ao fazer esforços também contrair esses músculos e alguns deles podem pressionar os nervos e vasos sanguíneos, causando dor e, em alguns casos, levar menor fluxo de sangue para o cérebro.

A pressão arterial elevada também pode se manifestar com dor na cabeça e, ocasionalmente, no pescoço, nestes casos, a dor pode surgir a qualquer momento, mesmo quando não praticar exercícios, mas geralmente ocorrem quando os esforços estão sendo feitos.

A desidratação geralmente se apresenta com uma dor de cabeça severa, muitas pessoas não bebe líquidos quando está treinando ou realizando rigorosa, que leva o corpo a perder grandes quantidades de água e sais através do suor.

Outras possíveis causas de dor de cabeça durante a atividade física ou esforço infecções são localizadas na área acima do pescoço, tais como sinusite ou infecções de ouvido ou garganta.
Destes Sinusite é o mais comum, porque a menos que seja um problema grave, pode passar despercebida e não sabe quem a tem.

O que fazer com a dor de cabeça durante o exercício


Quando a dor de cabeça parece estar a fazer qualquer tipo de atividade que envolve esforço, parar a atividade, descansar alguns minutos e beba água ou sumos de fruta.
Se a dor não vai embora não continuar o esforço, é aconselhável medir a pressão arterial mais rapidamente possível excluir que esta é a causa, deve ser levado para consultar com seu médico.
Se você ainda está tomando precauções para evitar a dor de cabeça está constantemente repetidos esforços para exercer, consulta médica é essencial.

Como evitar dores de cabeça durante o exercício

* Beba muito líquido antes e durante o treino ou uma tarefa que envolve esforços.
* Não se exercitar em jejum ou após uma refeição.
* Use tecidos leves que permitem exercitar confortavelmente e não aumentam o calor do corpo.
* Evite exercício ao sol, em ambientes quentes ou em temperatura máxima.
* Não se exercitar até a exaustão.

Acelere seu metabolismo e queime gorduras 24hs por dia!

(Parte 2)


Na primeira parte do artigo foi discutido o que é o metabolismo e os fatores que influenciam em sua velocidade. Vimos que para manter o metabolismo acelerado e com isso promover a queima de gorduras a presença do tecido muscular é fundamental.

Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Se você ainda não leu a primeira parte desse artigo, clique aqui.

Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Logo:

MENOS MÚSCULOS >> METABOLISMO MAIS LENTO >> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA



Ao mesmo tempo que ingerir alimentos de baixo teor calórico o dia inteiro não é eficaz para o emagrecimento. No início da sua "dieta das folhas" o seu organismo vai normalmente estar com um metabolismo mais alto.

Isso vai ser ótimo porque você vai perder peso durante os primeiros dias e pensar que está no caminho certo. Só que com o passar do tempo o seu metabolismo vai diminuindo, e essa dieta passa a não surtir mais efeito.

Você fica cansado de comer folhas e volta a comer normalmente o que comia antes. Você acaba engordando tudo de novo. Isso vale para qualquer dieta, seja ela dos sucos, do abacaxi, da melancia, e de qualquer outra dessas "dietas da moda".

A melhor solução para emagrecer é aumentar o seu metabolismo e se livrar do excesso de gordura. Não dê ouvidos aos pessimistas que sempre colocam a perda de gordura como uma coisa difícil e inacessível.

Passo 1 - Parar de acumular gorduras novas

Não faz sentido iniciar um programa de exercícios sem que você primeiro passe por uma mudança nos seus hábitos alimentares e pare de ficar acumulando gorduras novas no final do dia.

Não se engorda devido à falta de exercícios. A pessoa engorda porque abastece o corpo com mais calorias do que ele precisa num determinado momento. Então a solução deve partir da mudança dos hábitos alimentares.

Comer além do que o necessário é que faz com que o corpo acumule gordura.

Para queimar gordura é necessário parar de acumular novas gorduras. Como já foi discutido, basta ajustar a sua alimentação ao seu nível de atividade. Isso significa pequenas e balanceadas refeições a cada 2-3 horas e a quantidade de calorias em cada refeição vai depender do seu nível de atividade.

Passo 2 - Ataque a gordura existente

Isso requer uma combinação de fatores que consiste em:

1.Estabilização dos seus níveis de glicose no sangue
2.Prática gradual de exercícios aeróbicos e exercícios de força (anaeróbicos).
Existem carboidratos que devem ser consumidos sempre, e outros que só devem ser consumidos de forma restrita.

Os que devem ser consumidos sempre são aqueles de baixo índice glicêmico (mantém estáveis os níveis de insulina, evitando a oscilação da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Esses são exemplos de alimentos que devem ser consumidos sempre, pois são ricos em fibras e levam mais tempo para serem digeridos, acelerando assim o metabolismo: grãos integrais, legumes e verduras.

Evite consumir com frequência alimentos de alto valor glicêmico, tais como arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. No processo de refino, as fibras são retiradas e dão lugar ao açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esses alimentos são digeridos rapidamente. Essa rapidez engana o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouquíssimo tempo.

Com relação aos exercícios, é muito importante a prática tanto de exercício aeróbicos como exercícios anaeróbicos (musculação) pelos motivos que já colocamos aqui. A musculação é fundamental para manter e desenvolver a musculatura, que é o mais importante para quem quer acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.
Os exercícios aeróbicos são importantes também por gastarem calorias. Lembre-se que 30 minutos de corrida na esteira consomem aproximadamente 300 calorias. No final das contas isso é muito importante no resultado do seu balanço calórico diário.

Com a suplementação conseguimos uma boa ajuda para acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.

Acelere seu metabolismo e queime gorduras 24hs por dia!

(Parte 1)


Muitas pessoas comentam que têm um metabolismo muito lento e por isso não conseguem emagrecer. Por mais que façam variados tipos de dieta da moda, não conseguem emagrecer, pois não conhecem o funcionamento do metabolismo humano.

O que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o metabolismo, o que é fundamental para perder a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar o metabolismo, aprenda alguns princípios básicos.

O que é Metabolismo?

Existem muitas abordagens científicas para explicar isso. Porém a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo.

O seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras.

O que afeta o metabolismo?

Muitas pessoas acham que fatores como níveis de atividade física, tireóide e idade têm grande impacto no seu metabolismo. Esses fatores realmente afetam o seu metabolismo, mas não tanto assim.

O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:

(1) Tecido muscular: São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.

(2) Frequência das refeições: Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.

(3) Nível de atividade: É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.

(4) Escolha dos alimentos: Por exemplo, as dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo, com isto devemos ingerir mais gorduras boa, como Omega 3 e 6

(5) Hidratação: Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.

(6) Genética: Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas podeestimular a aceleração do seu metabolismo.

(7) Produção e função dos hormônios: É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.

(8) Estresse: O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

Porque o metabolismo diminui?

Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.

Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:

1.Perda de tecido muscular
2.Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho
Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Treinamento circuito para queimar calorias

O treino em circuito além de dinâmico, trabalha o corpo todo de forma intensa, já que não há descanso, queimando muitas calorias.


Você poderá detonar até 800 calorias nesta atividade, variando de pessoa para pessoa e da intensidade dos exercícios. Este treino é indicado para alunos de nível intermediário e avançado. Nele iremos alternar a corrida, a bicicleta ou o elíptico com exercícios localizados.

Você deverá fazer este treino 3x por semana em dias alternados a uma atividade aeróbia como natação, caminhada, dança ou outra atividade que goste, somando 6x por semana de exercícios. Prepare-se para o verão! Inicie já este programa e elimine alguns quilinhos. Mas atenção para:


•É importante fazer uma avaliação física incluindo teste ergométrico antes de iniciar os exercícios;


•Cuidado para não fazer exercícios de forma errada e com postura incorreta;


•Se tiver dúvidas, não faça;


•Controle a sua freqüência cardíaca de acordo com os resultados da sua avaliação física;


•Coloque uma música para dar mais ânimo e ritmo;


•Preste atenção às fotos dos exercícios;


•Faça um alongamento antes e depois dos treinos.

Material necessário:

•Uma esteira elétrica ou bicicleta ergométrica ou elíptico;


•Colchonete;


•Equipamentos de musculação (para quem irá treinar na academia ou numa sala com equipamentos) ou pesinhos e caneleiras (se você for treinar em casa e não tiver equipamentos).

Importância da atividade fisica

As evidências estão aumentando e são mais convincentes que nunca! Pessoas de todas as idades, que estão de um modo geral inativas fisicamente, podem melhorar sua saúde e bem-estar ao praticar atividade física moderada regularmente. Atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca coronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta.

Atividade física também:
* ajuda a controlar o peso corporal;
*contribui para ossos, articulações e músculos sadios;
* reduz o índice de quedas em idosos;
* ajuda a aliviar a dor da artrite;
* diminui os sintomas de ansiedade e depressão;
* e está associada a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação.



Ainda mais, a atividade física não precisa ser extenuante para ser benéfica e pessoas de todas as idades obtêm benefícios ao participar regularmente de atividade física moderada por 5 ou mais dias da semana.



Atividade física regular pode melhorar sua saúde e reduzir os risco de morte prematura das seguintes formas:

Reduz o risco de desenvolver doença cardíaca coronária e as chances de morrer disso

Reduz o risco de infarto.

Reduz o risco de ter um segundo ataque cardíaco em pessoas que já tiveram um ataque.

Diminui tanto o colesterol total quanto os triglicerídeos, e eleva o bom colesterol HDL.

Diminui o risco de desenvolver pressão alta.

Ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas que já têm hipertensão.

Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (não dependente de insulina).

Reduz o risco de câncer de cólon.

Ajudas as pessoas a conseguirem e manter um peso ideal.

Reduz os sentimentos de depressão e ansiedade.

Promove o bem-estar psicológico e reduz sentimentos de estresse.

Ajuda a construir e manter articulações, músculos e ossos saudáveis.

Ajuda pessoas mais velhas a ficarem mais fortes e serem mais capazes de moverem-se sem cair o ficar excessivamente cansadas.



A falta de atividade física pode prejudicar sua saúde? Evidências mostram que pessoas que não praticam atividades físicas definitivamente não estão ajudando sua saúde e provavelmente a estão prejudicando. Quanto mais examinamos os riscos para a saúde associados à falta de atividade física, mais convencidos ficamos que pessoas que não praticam atividade física devem começar a se exercitar.