Exercicios fisicos e longividade

Para maior longevidade, é preciso que exercício físico seja intenso Atividade física vigorosa todos os dias pode significar 5,3 anos a mais de vida para homens e 3,9 anos a mais para mulheres Atividade física: quanto mais intensa for a prática de exercícios diários, maior serão os índices de longevidade (Thinkstock) Exercícios com baixa intensidade também aumentam a longevidade Várias pesquisas já comprovaram que a atividade física é um dos fatores que aumentam a longevidade. Uma nova pesquisa, no entanto, traz mais detalhes sobre como ela pode prolongar o tempo de vida. Estudo realizado com ciclistas de Copenhague, na Dinamarca, mostrou que é a intensidade, e não a duração do exercício, que influencia nos índices de mortalidade — principalmente em relação aos problemas cardíacos. As recomendações atuais determinam que todo adulto deve praticar 30 minutos ou mais de atividades físicas diárias, de preferência todos os dias da semana. Segundo o estudo, é preciso, no entanto, estabelecer quais as durações, intensidades e frequências ideais do exercício. Na pesquisa, o grupo coordenado por Peter Schnohr descobriu que os homens que praticavam o ciclismo com alta intensidade viviam 5,3 anos a mais, e aqueles com intensidade média, 2,9 anos mais, quando comparados aos que praticavam com intensidade baixa. Para as mulheres, os números foram 3,9 anos a mais e 2,2 anos a mais, respectivamente. De acordo com Schnohr, o estudo sugere que a maior parte da atividade física diária deve ser feita de maneira vigorosa, com alta intensidade. A base de comparação (leve, moderado, intenso), no entanto, deve ser feita pelo indivíduo, seguindo sua própria percepção da atividade

Treinamento Funcional

Treino estimula não só o fortalecimento de músculos, mas a funcionalidade dos movimentos.
As academias de ginástica do país estão, aos poucos, aderindo um novo método de treino que faz uso de bolas suíças, tubos e faixas elásticas e cujos movimentos são inspirados na ginástica artística e métodos de fisioterapia. Trata-se do Treinamento Funcional.


O objetivo é simples: o TF estimula não só o fortalecimento de músculos, como ocorre na musculação tradicional, mas principalmente a funcionalidade dos movimentos. Isso significa que o aumento da força deve vir acompanhado de refinamento neural. Ou seja, a força tem de ser realizada de forma coordenada, com equilíbrio e velocidade.
No treinamento tradicional o músculo é visto como uma borracha a ser aumentada. Já no TF o músculo é visto também como órgão sensorial que auxilia o sistema nervoso a perceber a velocidade, o grau de tensão muscular e a posição corporal.
Seguindo essa lógica, o TF envolve movimentos multiarticulares e multiplanares, uma vez que a coordenação corporal não pode ser obtida através de movimentos que visem "isolar" os músculos, como ocorre na musculação tradicional.
Do ponto de vista fisiológico, o TF inova: exercícios executados sobre superfícies desestabilizantes permitem modular reflexos, melhorando a resposta de músculos que trabalham na estabilização de uma articulação.
Por exemplo: um jogador de futebol pode ganhar muita força nas pernas realizando o agachamento no aparelho, mas precisa desenvolver explosão e equilíbrio para melhorar a potência e precisão de seu chute, que só pode ser obtida através de um TF.
Um bom motivo para as pessoas apostarem em um TF é que ele ajuda a evitar as lesões muito comuns em academias. Como no treinamento convencional há ênfase no treino de grandes músculos, é comum desenvolverem-se desequilíbrios entre músculos fásicos (responsáveis pelos grandes movimentos) e os tônicos (normalmente músculos menores, responsáveis pela estabilização articular).


Além de servir ao público acostumado a equipamentos pesados de musculação, o TF também é indicado para idosos, uma vez que o treino permite desempenhar com maior desenvoltura e segurança atividades de vida diária. Caminhar sobre uma linha, carregando uma bola suíça abraçada à frente do corpo, por exemplo, auxilia a coordenação da caminhada sem o auxilio da visão, o que é comum no transporte de objetos no dia-a-dia, ou quando se levanta à noite, no escuro, para ir ao banheiro.
O TF, porém, não substitui o treino tradicional da musculação. A força geral e a massa muscular adquiridas através dos aparelhos tradicionais de musculação são a base para ser aprimorada posteriormente pelo TF.

Lombalgia X Músculos CORE

A dor na região da coluna lombar é uma das mais relatadas entre atletas e praticantes de atividade física.



Hoje você irá conhecer um importante grupo de músculos do nosso corpo, localizados em uma região profunda do tronco, conhecida como “CORE”. Milhares de pessoas que se encontram impossibilitadas de praticar exercícios sofrem de enfraquecimento dos músculos do CORE, pois eles exercem papel fundamental para o bom funcionamento do corpo e quase sempre não são fortalecidos de forma adequada. São eles os músculos multífidos (região posterior), transverso do abdome (região anterior), diafragma (região superior) e assoalho pélvico (região inferior).

Mas o que os músculos do core têm a ver com a dor lombar? Juntos, eles compõem um centro de força e estabilidade para o tronco e possuem as seguintes funções: (1) manter adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade; (2) estabilizar a coluna e a pélvis durante os movimentos, e (3) gerar força para os movimentos do tronco, prevenindo lesões. Em síntese, tais músculos funcionam como suporte para a coluna vertebral, se eles não existissem, não seria possível nos mantermos de pé.

Por serem músculos profundos, não são fortalecidos pelos exercícios abdominais tradicionais, aqueles com as mãos na nuca e suas variações; estes fortalecem somente a musculatura abdominal superficial. Os exercícios que trabalham o core e auxiliam na prevenção e no tratamento da lombalgia são os do tipo isométricos ou estáticos, em que se mantém uma determinada posição por alguns segundos. Os exercícios denominados em “prancha”, realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no início do treino para os músculos profundos, estabilizadores da região do core e, a partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e, posteriormente, a potência do core.

A dor na região da coluna lombar é uma das mais relatadas entre atletas e praticantes de atividade física. Por isso exercícios específicos para o fortalecimento do core são priorizados em diversas modalidades no meio esportivo, como ginástica olímpica e artes marciais. Para a maioria dos esportes, ter o core forte representa melhor rendimento.


Os homens, quando ganham peso, tendem a aumentar a quantidade de gordura ao redor da cintura, com predominância acima do umbigo, formando o famoso “pneu”, que sobrecarrega ainda mais a região lombar, principalmente quando os músculos do core estão enfraquecidos. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são alongados à medida que o feto vai aumentando de tamanho, o que provoca o aumento acentuado da curvatura da região lombar. Diversas posições praticadas no Pilates e no Treinamento Funcional, entre outras modalidades, promovem o fortalecimento do core.

O enfraquecimento desses músculos pode ter conseqüências desagradáveis, como alterações na posição da bacia, flacidez abdominal e surgimento de hérnias nos discos intervertebrais, além de dores lombares. Por isso, tome consciência dos músculos profundos do seu tronco, sinta-os, conheça-os e fortaleça-os, sempre com a orientação e a coordenação de um profissional fisioterapeuta e um educador físico.

Jejum prolongado é inimigo do metabolismo

Entenda por que, quando passa fome, você demora ainda mais para emagrecer.

Seu corpo precisa e você adora. Uma boa refeição é fonte não só de nutrientes valiosos para o bom funcionamento do organismo, como de momentos de muito prazer. O risco está em transformar essas ocasiões em válvulas de escape para a ansiedade e a tristeza, num ciclo para lá de venenoso e que termina em culpa. "Para se punir contra os excessos, muita gente acaba passando horas em jejum, atitude que afeta as habilidades motoras e cognitivas e não leva a um processo de emagrecimento saudável". Os prejuízos para a saúde são muitos quando você fica muito tempo sem comer - dependendo do caso, até piores do que os riscos em se afogar no excesso de calorias. Acompanhe a seguir o que acontece no seu corpo quando falta combustível para ele funcionar.

Metabolismo
O jejum prolongado obriga o corpo a trabalhar em marcha lenta, diminuindo o ritmo de todas as funções com o objetivo de economizar energia. Com essa queda do metabolismo, é possível engordar até comendo menos, pois o corpo entende que há necessidade de formar uma reserva energética. Para reverter a situação, a melhor saída é cultivar uma dieta balanceada, com refeições a cada três horas, aliada à prática regular de exercícios físicos.

Cérebro
O sistema nervoso depende de glicose para funcionar. Por isso, a hipoglicemia, diminuição do nível de glicose no sangue, afeta a capacidade de raciocínio e concentração, atrapalhando o rendimento no trabalho e nos estudos. O único momento em que o corpo tolera um jejum de oito ou dez horas, sem prejuízo ao metabolismo, é quando você dorme e há redução na energia gasta. Nos demais casos, a falta de glicose causa diversos efeitos colaterais, como tontura, confusão mental e até mau hálito.

Funcionamento das células
Segundo a endocrinologista Ellen, para se manterem ativas no período de jejum, as células começam a buscar alternativas à glicose. Essa queima gera corpos chamados cetônicos, responsáveis por causar dores musculares, dificuldade de concentração e o hálito característico de quem fica muito tempo sem comer. Por isso, como as células trabalham 24 horas por dia, é recomendável ingerir seis pequenas porções de alimentos em intervalos de três horas. "O hábito também preserva a saciedade, impedindo exageros em uma única refeição".

Hormônios
A produção de hormônios também requer energia. Assim, quando passa muito tempo em jejum, seu corpo faz uso dos hormônios já existentes no organismo, mas logo fica carente dessas substâncias - e isso afeta até a transmissão de mensagens pelo cérebro. Os hormônios mais susceptíveis aos efeitos do jejum são os que regulam o ciclo menstrual da mulher e, em longo prazo, essa escassez pode levar à suspensão da menstruação.

Humor
Diversos estudos já comprovaram que certos alimentos são capazes de amenizar os sintomas da depressão, da TPM e até da menopausa. Mais do que isso: pessoas muito estressadas demonstraram altos níveis do hormônio cortisol, responsável pela quebra de proteínas, processo especialmente requisitado quando o corpo já não consegue obter energia por meio de carboidratos. Por isso é bastante comum algumas pessoas ficarem mal-humoradas ou irritadas perto do momento da refeição. Para evitar situações como essa, recomenda-se sempre levar uma fruta ou barrinha de cereais na bolsa.

Músculos
A massa muscular armazena glicose sob a forma de glicogênio, em concentrações pequenas, para servirem como alternativa durante o jejum. Mas, aos poucos, o organismo começa a queimar reservas musculares para produzir energia e há redução da massa magra do corpo, com diminuição da força muscular. Cãibras e dores pelo corpo. São sintomas comuns.

Coração
O maior risco cardiológico no jejum prolongado são as alterações eletrolíticas no organismo. A baixa do potássio, que causa arritmias cardíacas, é a mais perigosa delas. Da mesma maneira, caem a pressão sanguínea e a frequência respiratória.

Sete atitudes masculinas na academia que podem melhorar o desempenho das mulheres

Certos comportamentos e atitudes masculinas podem impulsionar os resultados.

A facilidade com que os homens conseguem resultados na academia faz com que algumas mulheres se perguntem: por que não é assim comigo? Apontamos um culpado - a testosterona, o hormônio é responsável pela recuperação das microlesões causadas pela musculação, e é justamente essa recuperação que leva ao aumento da massa muscular. Logo, quanto menor a quantidade de testosterona, menor a recuperação e menor o aumento de massa.

Além desse fator, as mulheres ainda devem se preocupar com outra coisa: a perda óssea - depois da menopausa, há a perda de 3% da densidade óssea ao ano, prejuízo que pode ser amenizado com a malhação, com ela, nós criamos uma espécie de "poupança" de ossos, que serão gastos na velhice, prevenindo a osteoporose e osteopenia.

Mas a vantagem biológica não é a única responsável pelo melhor desempenho deles. Repare: homens e mulheres têm hábitos distintos na academia. Por isso, confira alguns segredinhos que é possível roubar dos homens sem vergonha alguma:

Considere a musculação
Não adianta torcer o nariz. Embora os queridinhos de muitas mulheres sejam os exercícios aeróbicos - que de fato possuem importante papel no emagrecimento -, a musculação oferece gasto calórico ainda maior. Em atividades como esteira, jumping e step, você só gasta calorias durante a atividade. Já na musculação, o corpo continua queimando-as mesmo depois, para recuperar as microlesões causadas pela musculação e, consequentemente, aumentar a massa muscular, o corpo acaba gastando calorias enquanto você repousa.

Não tenha medo da dor
Pegar mais peso pode ser sinônimo de dores no dia seguinte e, por isso, você se arrepia só de pensar em aumentar essa carga? Esqueça isso! Se você fugir sempre da dor, o treino acaba ficando leve demais, sem novidades e sem resultados, isto que talvez seja o motivo de tantas mulheres acharem os treinos de musculação tão entediantes. "Geralmente, o homem vai mais além no treino por não ter esse medo, até pela questão do exibicionismo". No entanto, é importante ponderar a intensidade, para que não haja exageros.

Treine em dupla
Na academia, é difícil encontrar um homem sozinho. Geralmente, eles estão sempre um motivando o outro e alguns, inclusive, combinam de treinar os mesmos grupos musculares no mesmo dia, tudo para contar com a presença do amigo. Isso até pode acontecer por causa do instinto competitivo masculino, mas também tem a ver com a motivação que só um amigo pode dar. Ter alguém ao seu lado, que passe ou tenha passado pelas mesmas dificuldades, ajuda - e muito - a superar desafios, como o medo da dor ou a monotonia. "Treinando em dupla, você tem a confiança do amigo forte, sabe que ele vai te ajudar".

Sue a camisa
Às vezes, o medo de que o suor marque os seios ou os quadris faz com que algumas mulheres peguem mais leve no treino, o que, com certeza, atrapalha na evolução. Aproveite que a academia é um dos lugares onde suar é socialmente aceito e não tenha medo de transpirar!

Alimente-se corretamente
Há mulheres que, no anseio de emagrecer, adotam dietas extremamente restritivas. Com essa atitude, além dos prejuízos para a saúde e o risco de desmaiar durante os exercícios por hipoglicemia, o treino acaba prejudicado.

O corpo precisa de uma alimentação adequada para repor a massa muscular perdida durante a musculação. "Para repor esse desgaste benéfico e não atrapalhar o aumento do músculo, é preciso ingerir proteínas e quantidades de carboidrato adequadas. Caso contrário, só há o desgaste do músculo". Trocando em miúdos, malhação sem alimentação adequada, em vez de ajudar, piora.

Lembre-se dos membros superiores
O ato de treinar os membros superiores, desde que feito na intensidade correta determinada por um profissional, não te fará ficar com aparência masculina, acredite. "A mulher pode achar que o ombro vai ficar largo, que fazer peitoral influencia nos seios, o braço vai ficar grosso, mão calejada. São mitos que são besteira".

Perder o preconceito e encarar o treino dos membros superiores te ajuda a queimar mais calorias e, de quebra, fortalecer o famoso "músculo do tchau", o tríceps. Lembre-se que existem treinos com intensidade mais baixa, que irão definir e tornear os membros superiores.

Esqueça um pouco da balança
Emagrecer é ótimo, mas será que ir à academia apenas com esse objetivo ajudará em seu desempenho? Homens procuram a musculação com o intuito de definir os músculos. Por isso, eles não costumam ficar satisfeitos quando chegam a determinado ponto - os resultados, na verdade, incentivam a ir mais além, pode não acontecer o mesmo com algumas mulheres que, ao emagrecerem, podem não criar novos objetivos, como definir os músculos ou até mesmo manter o peso adquirido. Por isso, não se dê por satisfeita apenas com os quilinhos a menos!