PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIÁRIOS
5. Muscle Priority Training Principle (Princípio do Músculo Prioritário) - Esta é outra técnica que pode ser aplicada quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais desenvolvido, neste caso, o que se faz é priorizar este músculo. Isto é feito colocando-se os exercícios que atuam sobre este músculo logo no inicio do seu treino. Esta técnica permite que você consiga atingir um grau maior de intensidade na execução do exercício, uma vez que o
suas reservas de energia ainda estão elevadas no início do treino, desta forma um
maior número de fibras musculares poderão ser recrutadas do músculo prioritário. Por exemplo, se seus ombros são deficientes em relação a seus braços ou peito, inicie sua série ou rotina com os exercícios para ombro, por exemplo, com o desenvolvimento com halteres, a remada alta e o levantamento lateral, isto antes de você fazer qualquer exercício para outro grupo muscular.
6. Piramiding Training Principle (Princípio da Pirâmide) - Este princípio é um dos mais conhecidos, ele consiste em se utilizar cargas crescente em cada série de um exercício programado com múltiplas séries. A justificativa para este
procedimento é que não se consegue iniciar um exercício com a carga mais alta possível e realizar o número de repetições necessários para causar o maior estímulo. Além disso também não é seguro, porque o músculo ainda não está suficientemente aquecido e o risco de contusão é alto ao se proceder assim. As cargas das primeiras séries devem ser menores e ir aumentando a cada série, de forma a preparar o músculo para o estimulo máximo na última série. Joe Weider sugere começar com 60% da carga máxima (1 RM), ou seja, com a qual você poderia fazer de 12 a 15 repetições, então incrementá-la nas séries seguintes até chegar a 80%, carga com a qual teoricamente você conseguiria fazer de 5 a 6 repetições. Este princípio é particularmente aplicável no primeiro ou nos primeiros exercícios de um conjunto de exercícios para um grupo muscular, pois a necessidade de cargas crescentes a cada série vai diminuindo à medida que o treino avança e o músculo já está mais aquecido.
7. Split System Training Principle (Princípio de Divisão do Treino). Este é um dos princípios que é melhor se usar o nome em inglês. O Split System consiste em dividir a rotina em duas partes. Ao invés de treinar o corpo todo em uma única sessão três dias por semana, se divide a rotina em duas partes, uma para a parte inferior do corpo, que inclui pernas e quadril, e outra para a parte superior, que inclui tronco e membros superiores, e se treinar cada uma delas em dias
separados. O fato de dividir o treino permite ao atleta acrescentar mais exercícios e/ou séries para as partes do corpo que serão treinadas naquele dia, com isto ele consegue trabalhar mais aquele grupo muscular. Com esta técnica, mantida a mesma duração do treino de corpo inteiro, o você pode dobrar o volume de trabalho realizado caso consiga treinar seis dias na semana, mas dependendo da intensidade do treino talvez você não consiga se recuperar o suficientemente para fazer os seis treinos semanais com o mesmo nível de energia de um treino de corpo inteiro, que lhe dava um dia inteiro de descanso entre um treino e outro. Para ter um ganho de pelo menos 30% no volume de treinamento em relação ao tradicional treino de corpo inteiro três dias por 4 semana, você teria que treinar pelo menos quatro vezes na semana neste esquema.
8. Flushing Training Principle (Princípio da Irrigação Muscular) - Este princípio é bastante conhecido da maioria dos atletas de fisiculturismo que o aplicam com muita freqüência. Ele consiste em realizar mais de um exercício para um mesmo grupo muscular antes de passar para outro grupo. Este procedimento mantém o
fluxo de sangue no músculo por mais tempo congestionando-o e proporcionando aquela sensação de inchaço no músculo. Hoje em dia quase sempre se faz mais de um exercício por grupo muscular, justamente porque, normalmente, com apenas um exercício não se atinge este nível de irrigação sangüínea ideal.
Apesar do fato do músculo permanecer mais tempo sendo irrigado e aumentar de volume transitoriamente, não significa que com apenas um exercício e sem alcançar este mesmo efeito não se vai conseguir o estimulo necessário para a hipertrofiar o músculo. Não há comprovação cientifica deste fato, mas com certeza a sensação do músculo congestionado é um fator de motivação psicológica para atleta, que ao atingir aquele ponto sabe que treinou bem aquele músculo.
9. Supersets Training Principle (Princípio das Super-Série) - O princípio das super-séries também é bastante conhecido, ele consiste em alternar séries de dois exercícios para músculos antagônicos, praticamente sem descanso. Por exemplo, você faz uma série de rosca direta para bíceps e em seguida realiza uma série de extensão do cotovelo para o tríceps. Alguns estudos afirmam que esta técnica
tem como um de seus benefícios acelerar o processo de recuperação dos músculos envolvidos quando comparado com a realização dos mesmos exercícios separadamente. Esta é uma ótima técnica para aumentar a intensidade do treino, pois o atleta consegue realizar dois exercícios no intervalo de tempo em que faria apenas um. Este princípio tem como efeito colateral o de reduzir o efeito do princípio da irrigação muscular, pois ao trocar o músculo trabalhado o fluxo sanguíneo se reduz no músculo exercitado na série encerrada e aumenta no músculo exercitado na série em curso.
10. Compound Set Training Principle (Princípio da Série Composta) - Este princípio consiste em realizar séries alternadas de dois exercícios diferentes, mas tendo o mesmo grupo muscular com foco, diferindo neste ponto da super-série,
que é para músculos opostos. Uma série compostas pode ser, por exemplo, você fazer uma série de supino e imediatamente executar uma série de crucifixo e assim para todas as demais séries destes exercícios. Outro exemplo é fazer uma série de tríceps com corda no pulley alternada com uma série de rosca tríceps deitado no banco. Não consigo ver grandes vantagens nessa técnica além dela permitir criar uma variação para contribuir para o princípio da confusão muscular.
11. Holistic Training Principle (Princípio Holístico) - Este princípio prega que você deve condicionar o seu músculo de todas as formas possível, trabalhando os diferentes tipos de fibras, pois segundo Weider, procedendo assim você vai obter o máximo condicionamento e desenvolvimento muscular. A maneira de se
aplicar este princípio é trabalhar o músculo na maior variedade de faixa de5
repetições possível, desde 1 repetição para treinar a força máxima até 20 ou mais
para ganhar resistência, e se possível também incluir exercícios aeróbios.
12. Cycle Training Principle (Princípio dos Ciclos de Treinamento) Este amesma técnica conhecida como periodização do treinamento. Ela prega que ao
longo do ano você deve alternar entre fases de treinamento visando o ganho de
massa muscular e força, com predominância de exercícios compostos, cargas
elevadas, baixo número de repetições e maior intervalo de descanso entre séries,
e fases em que o foco é a definição e o refinamento da musculatura, em que se
utilizam mais exercícios de isolamento muscular, pesos menores com mais
repetições e menor intervalo de descanso entre as séries. Segundo Weider este
procedimento contribui para prevenir lesões musculares e continuar crescendo,
pois descansa o músculo de ser submetido durante muito tempo a um mesmo
tipo de estimulo, no caso o de impor-lhes constantemente cargas altas e
crescentes. Este é um procedimento que muitos dos adeptos da escola antiga (old
school) discordam, pois eles pregam que o que rege o desenvolvimento
muscular é o princípio da sobrecarga, e se você durante um período parar de
tentar incrementar suas cargas também vai parar de progredir. Entendo que no
caso de fisiculturistas que competem, a mudança no tipo de treinamento é
necessária na fase pré-competição e mesmo que quisesse o atleta teria
dificuldade de superar suas marcas devido ao alto volume de treino e a dieta com
restrição calórica deste período. Mas no caso de atletas de powerlifitng,
weigthlifiting e strongman não há esta necessidade, a menos que o atleta esteja
com peso acima da sua categoria e precise baixar, mas mesmo assim a maioria
dos atletas destas modalidades fazem treinamento periodizado. Outra coisa,
também não há comprovação cientifica de que o músculo precise deste tipo
mudança ao longo do ano para evitar lesões e continuar crescendo.
13. ISO-Tension Training Principle (Princípio da ISO-Tensão) -Este princípioconsiste em exercitar os músculos através de contrações voluntárias, flexionandoe estendendo lentamente os músculos e mantendo-os tencionados por alguns
segundos (3 a 6 segundos) no ponto de contração máxima. São exercícios que
aprimoram o controle muscular, é uma combinação de exercícios isotônicos,
isométricos e isocinéticos, muito similar ao método de Charles Atlas da Tensão
Dinâmica (Dynamic-Tension), a diferença é que neste usa-se músculo contra
músculo, e no princípio da ISO-Tensão não há esta necessidade de impor uma
resistência com outro músculo. Uma forma de aplicar esta técnica é executar as
poses tradicionais ou aquelas que a sua criatividade permitir. Treinos com
rotinas de ISO-Tensão são úteis para os fisiculturistas competitivos, pois
permitem melhorar o controle muscular, aumentar a resistência física e a
capacidade de contração isométrica exigidas para posar num palco. Vejo um
outro benefício nesta técnica e na de Charles Atlas, que é, no caso do atleta estar
impossibilitado de se exercitar com pesos ele poder usá-la temporariamente para
evitar uma atrofia muscular muito grande.
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