Correr ou caminhar: qual a melhor opção para perder peso?

Conheça os benefícios de cada uma das modalidades e aprenda a tirar proveito daquela que mais combina com você

Quem caminha geralmente tem a impressão de que as pessoas que correm obtêm mais benefícios da prática do exercício. É bastante comum o praticante de caminhada ter o sonho de, em algum tempo, sair correndo por aí. A boa notícia é que ambas as práticas proporcionam saúde e bem-estar, cada qual respeitando os limites do praticante. “Determinar o que trará mais resultados, inclusive na perda de peso, é uma tarefa que envolve diversos fatores e análises, conforme as necessidades individuais de cada um”.
A opção por correr ou caminhar depende principalmente das condições do “atleta” iniciante ou que está retomando um programa de atividade física. Questões como nível atual de condicionamento físico e preferências pessoais devem ser levados em conta.”O que determina a queima de mais ou menos gordura em qualquer atividade física é a intensidade do exercício. Essa queima também varia de acordo com fatores como idade, sexo, composição corporal, estatura e nível de condicionamento físico”.

Quando faz uma caminhada, a pessoa trabalha em intensidade mais baixa, e com isso a predominância maior é do trabalho aeróbio (em que o organismo utiliza o oxigênio em seu metabolismo). “Uma caminhada de uma hora queima em média 480 calorias, das quais 70% são de gordura. Uma corrida queima o dobro de calorias, das quais apenas 30% ou 40% são de gordura”, . Isso se explica porque quando se começa a correr, a intensidade do exercício aumenta e, em contraponto, diminui a contribuição da gordura como fonte de energia. Em uma hora correndo, o gasto energético é maior, predominantemente pela queima de carboidratos. Daí a importância do consumo dessa categoria de alimentos (pães, massas, cereais, frutas) periodicamente.


Não há consenso sobre o que é melhor para emagrecer, a corrida ou a caminhada. A única certeza é que o maior ou menor nível de condicionamento, aliado ao aumento do esforço, traz a tendência ao resultado mais positivo. “O estímulo é o principal segredo. Vale a pena cada um procurar realizar a atividade da forma que mais o motive. O ideal é escolher um terreno plano, se possível com ar puro, e trabalhar num ritmo constante, com intervalos e progressivos”.

Esteira também vale, inclusive pela facilidade de regulagem de aclive, velocidade e monitoramento da frequência cardíaca. “A opção pelo aparelho depende mesmo da preferência. Há quem tenha a sensação de ganhar tempo e se distrair, lendo ou assistindo televisão, até em casa, mas o ideal é que haja concentração no exercício e na respiração, da mesma forma que andando nas ruas ou num parque”.

Exercício aeróbico ajuda a diminuir intensidade da enxaqueca

Os resultados mostram que o exercício aeróbio atua de forma benéfica para atenuar a frequência, intensidade e duração das dores de cabeça.

Dores intensas em alguma parte da cabeça por várias horas, sensibilidade à luz ou a sons, tonturas, irritação, alteração do apetite e, em crises mais graves, náuseas e vômitos. Esses são os sintomas mais comuns da enxaqueca, doença que atinge grande parte da população. Segundo estatísticas, o “tormento” acomete 80% das pessoas que sofrem com dores crônicas.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que a enxaqueca e as diversas cefaleias existentes atormentam 93% da população mundial, afetando mais as mulheres, na proporção de duas a três para cada homem. E o mais grave é que, na maioria dos casos, a enxaqueca costuma ser tratada como uma simples dor de cabeça. Contudo, a enxaqueca é mais complexa e requer tratamento médico específico. De acordo com especialistas, um dos melhores remédios naturais contra a doença é a prática de atividade física, especialmente os exercícios aeróbicos.

Um estudo conduzido por pesquisadores do Instituto de Psicologia Médica na Alemanha encontrou, em 2010, resultados que comprovam a tese de que a atividade aeróbica é eficaz no combate ao incômodo. Oito pacientes com episódios recorrentes de enxaqueca foram submetidos a três sessões de exercícios semanais com 50 minutos de duração cada, por 10 semanas. As sessões consistiam em um aquecimento de 10 minutos, 30 minutos de corrida leve e 10 minutos de diminuição gradativa da intensidade. Nas primeiras cinco semanas, os pacientes fizeram um programa de adaptação, alternando corrida e caminhada, até que estivessem aptos a trotar durante 30 minutos ininterruptos. Enquanto isso, outro grupo de oito pacientes com histórico similar de episódios de enxaqueca não se exercitou, sendo denominado como grupo controle.

Os pesquisadores observaram que, enquanto o grupo controle continuou sofrendo uma média de quatro enxaquecas por mês, o grupo que se exercitou diminuiu as ocorrências pela metade, ou seja, dois episódios a cada mês. Além disso, a intensidade e a duração dos episódios de enxaqueca também sofreram diminuição significativa.

Os resultados mostram que o exercício aeróbio atua de forma benéfica para atenuar a frequência, intensidade e duração das dores de cabeça. Tanto neurologistas, quanto outros profissionais que estudam os efeitos da atividade física na saúde aconselham que se evite a automedicação, já que a recorrência das dores faz com que os remédios viciem e podem causar a dor crônica, muito mais difícil de ser tratada. A atividade aeróbica neste é bem mais segura e tem resultados comprovados. Se tiver que viciar em algo, que seja na corrida.

ATIVIDADE FÍSICA X BEBIDA ALCOOLICA

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”. São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça, não é festa”. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.

O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.

“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas.”

A ingestão contínua do álcool desgasta o organismo e então surgem os sintomas que comprometem a disposição para trabalhar, estudar, treinar, etc.

Com relação a absorção do álcool pelo organismo, segundo as informações do site consciencia.net :

"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou têm ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.
Agora, você já deve ter uma noção do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculação.

ÁLCOOL x MUSCULAÇÃO

Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem têm noção do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculação.
Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.

É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.
OK, vamos lá! Você pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculação NÃO COMBINAM! São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Você deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo você entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso...

ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO

Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restrição de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!
As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias!

Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.

Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.
Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana. E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.

ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR
O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:

Se você procura ganho de massa muscular, não existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentação. Se a alimentação é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentação, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo não conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.
Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso são necessárias boas noites de sono e a manutenção de uma boa alimentação, não só ao longo do dia como durante a semana toda.
Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo.

O álcool: -
-Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.
Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.
Segundo Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184) “Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”

Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.

CONCLUINDO:
Não estou mandando ninguém parar de beber. Se você quer beber, OK. Mas o importante é ter consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.
Lembre-se que “evitar a ingestão de bebida alcoólica” é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.

O que o cigarro faz a seu corpo

03/06/2008

No Brasil, estima-se que cerca de 200.000 mortes/ano são decorrentes do tabagismo.

O tabagismo representa um problema de saúde pública, não somente nos países desenvolvidos como também em países em desenvolvimento, como o Brasil.

O tabaco, em todas as suas formas, aumenta o risco de mortes prematuras e limitações físicas por doença coronariana, hipertensão arterial, acidente vascular encefálico, bronquite, enfisema e câncer.

Entre os tipos de câncer relacionados ao uso do tabaco incluem-se os de pulmão, boca, laringe, faringe, esôfago, estômago, fígado, pâncreas, bexiga, rim e colo de útero.

Cérebro: A nicotina inalada no cigarro atinge o cérebro em 8 segundos, onde tem um potencial comparável ao da heroína para viciar. De 30% a 50% das pessoas que fumam desenvolvem algum tipo de dependência e 70% a 90% dos fumantes regulares são viciados. Apenas 6% dos que tentam parar conseguem ficar mais de um mês sem fumar.


Pele: O cigarro diminui o calibre das veias, o que diminui a irrigação sangüínea da pele e diminui a chegada de oxigênio e nutrientes para as células. O resultado é um envelhecimento precoce da pele, com rugas em média 20 anos mais cedo que não fumantes.


Pele: Entre as mulheres, o cigarro aumenta em mais de 3 vezes o risco de desenvolver psoríase, doença sem cura que causa feridas na pele. Entre os homens, ela não chega a causar a doença, mas agrava os sintomas naqueles que já sofrem com ela.

Olho: Estudos mostram que fumar aumenta em até 3 vezes o risco de catarata, doença nos olhos que diminui progressivamente a visão e é a principal causa de cegueira no mundo.

Boca: Além de dar mau hálito e dentes amarelados, fumar aumenta de 4 a 15 vezes a chance de ter câncer de boca, dependendo do quanto se fuma. E mais de 60% das pessoas que diagnosticam esse câncer não tem chance de curá-lo.



Garganta: Pigarro não é a única coisa que o cigarro traz para a garganta. Ele também é o principal fator de risco para o câncer de garganta, que só no Brasil registra 6 600 novos casos e é causa de 3 500 mortes por ano.

Pulmão: Quem fuma muito tem 20 a 30 vezes mais chances de ter câncer de pulmão. Ele é o câncer que mais mata homens no Brasil, e, desde 2002, o segundo que mais mata mulheres. De 80% a 90% dos casos da doença matam em menos de 5 anos. Além disso, o fumante diminui sua capacidade respiratória e tem maiores chances de ter qualquer doença respiratória, como bronquite e enfisema.



Estômago: A nicotina aumenta a acidez do estômago e, conseqüentemente, as chances de gastrite e úlcera. As úlceras demoram mais para cicatrizar e voltam com mais facilidade nos fumantes. Ah, e o tabaco também é fator de risco para o câncer de estômago, que atingiu cerca de 26 mil pessoas no Brasil em 2006.

Coração: O fumo aumenta a pressão arterial, diminui a capacidade respiratória e aumenta a coagulação sanguínea. Resultado: chances 2 a 3 vezes maiores de morrer por doenças cardiovasculares, como derrame e enfarto. Estudos mostram que o risco de enfarto é ainda maior entre mulheres, especialmente para as que usam anticoncepcionais orais.



Ossos:A osteoporose é um processo de perda de minerais e enfraquecimento dos ossos, que os deixa muito mais fáceis de quebrar. O cigarro é um dos fatores que mais acelera esse processo, mais comum entre as mulheres. Estima-se que uma em cada oito fraturas da cintura são causadas pelo fumo.

Sistema reprodutor: O fumo causa problemas vasculares que aumentam a chance de impotência nos homens. Entre as mulheres fumantes, ele aumenta as chances de menopausa precoce, infertilidade e problemas com a menstruação.



Fumo passivo: A fumaça que deixa seu cabelo fedorento na balada é bem mais perigosa do que parece. Ela contém uma concentração maior de substâncias cancerígenas que a inalada pelos fumantes. O risco de câncer de pulmão é 30% maior entre não-fumantes expostos ao cigarro do que entre os que não têm contato com a fumaça.


Tem o lado bom: A nicotina é uma droga estimulante que estimula a produção de substâncias no cérebro ligadas ao prazer. Por isso, ela diminui o estresse e a ansiedade, e, nos dependentes, essa sensação é especialmente maior por causa do desconforto causado pela abstinência.

Várias pesquisas mostram que fumantes têm menos chances de ter Mal de Alzheimer e Mal de Parkinson. Elas tentam entender como esse processo funciona em busca de novas terapias para as doenças.

Também existem estudos mostrando que algumas pessoas têm uma capacidade maior de memória e concentração quando estão sob efeito da droga.

Comportamento materno ajuda a prever se criança será obesa, diz estudo

Pesquisadores podem prever as chances de uma criança se tornar obesa ao examinar o comportamento da mãe durante a gravidez. É o que declara estudo realizado na Universidade de Montreal e publicado na Archives of Pediatric and Adolescent Medicine.

Os pesquisadores analisaram dados de crianças, de 1998 a 2006, e selecionaram 1.957 pacientes que tinham tido sua altura e peso medidos desde o nascimento até oito anos de idade.

A equipe mediu o índice de massa corpórea (IMC) das crianças e as dividiram em três grupos: as que tinham um IMC baixo e estável, as que tinham um índice moderado e as que tinham um alto e que ainda crescia.

De acordo com Laura Pryor, pesquisadora envolvida no estudo, todos os grupos de criança até dois anos e meio apresentaram IMC parecidos. Mas depois dessa idade, o grupo que hoje tem o IMC mais elevado, começou a ter o índice aumentado e com cinco anos, 50% das crianças do grupo eram obesas.

Os fatores descobertos pelos pesquisadores que explicavam essa tendência era o fato das mães terem engordado muito durante a gravidez e o tabagismo. As crianças cujas mães estavam acima do peso e fumavam durante o período tinham mais chances de ter o IMC alto. A pesquisa aponta estes fatores como mais importantes até mesmo do que o peso com que a criança nasceu.

Os fatores de risco, no entanto, não são as causas diretas do desenvolvimento da obesidade infantil e para confirmar esse fato mais pesquisas serão necessárias. "O estudo mostra que o comportamento materno afeta o desenvolvimento da obesidade em crianças, mas ainda é preciso ver de que forma a família terá que intervir para prevenir a doença", afirma Pryor.

Metabolismo lipídico durante o exercício

Mobilização dos ácidos graxos livres no tecido adiposo

O exercício prolongado de baixa para moderada intensidade possui como importante fonte de energia a oxidação dos ácidos graxos livres derivados do tecido adiposo (26). Observa-se que nos momentos iniciais do exercício a taxa de captação e oxidação de ácidos graxos livres (AGL) é aumentada pelos músculos ativos, gerando uma queda transitória na sua concentração plasmática. No entanto, ocorre um aumento da concentração dos hormônios lipolíticos, adrenalina, noradrenalina, glucagon, hormônio do crescimento, bem como uma redução nos níveis de insulina, o que promove uma maior liberação dos AGL pelo tecido adiposo (26).

À medida que o exercício progride, a taxa de mobilização de AGL aumenta e pode exceder sua utilização, resultando em aumento da concentração plasmática (27). Porém, esta taxa de mobilização é dependente da lipólise, da capacidade de transporte dos AGL e de sua taxa de reesterificação.

A capacidade de transporte de AGL do tecido adiposo é influenciada pela concentração de albumina plasmática, sendo que durante o exercício a concentração de AGL aumenta e a concentração de albumina plasmática permanece praticamente constante. Devido a esta diferença, algumas moléculas de AGL são encontradas não ligadas à albumina, o que contribui para reesterificação desses ácidos graxos para o tecido adiposo. A velocidade de entrada de AGL e glicerol na circulação também é influenciada pelo fluxo sanguíneo no tecido adiposo. Desta forma, como os exercícios prolongados com intensidade de 50% do VO2máx aumentam o fluxo sanguíneo do tecido adiposo, pode ocorrer maior captação dos AGL como fonte energética (28).

Oxidação dos triacilglicerois intramusculares durante o exercício

Durante o exercício prolongado, a reserva de triacilglicerol intramuscular pode ser uma fonte de energia importante (26), já que, segundo Maughan et al (28), a atividade da lipase lipoprotéica, que é responsável pela entrada das moléculas de AGL na célula muscular, não é suficiente par suprir a demanda de AGL do músculo durante o exercício. A utilização desta reserva como fonte de energia é importante, podendo supor que à medida que estas reservas são depletadas, haverá necessidade de ressíntese, o que justifica a não observação de diferença entre suas concentrações dentro do músculo

Gluteos como malhar corretamente!

O sonho de toda mulher que procura a musculação é ter o glúteo definido perfeitamente. A paixão nacional é o objetivo de todas, e muita vez alcançá-lo não é uma tarefa fácil. Hoje mostraremos algumas dicas de como chegar a uma boa definição dos glúteos, como também algumas dicas de como realizar o treinamento.

A maioria das dúvidas relacionadas ao glúteo envolve a hipertrofia. Alguns absurdos são ditos, e reproduzidos sem nenhum embasamento teórico. Coisas que são ditas de forma popular e errônea, e que muitas vezes atrapalham o desenvolvimento muscular, através de treinos que são feitos sem orientação profissional. Para acontecer a hipertrofia do glúteo é necessário realmente um trabalho pesado de musculação, porém, uma aluna nova não pode ir direto para exercícios de agachamento ou de leg press. Todos devem começar com exercícios aeróbicos, para evitar a flacidez, depois fazer uma ginástica localizada com uso de caneleiras. Em seguida deve se iniciar nos aparelhos de musculação para poder se adaptar as cargas, mas deve se tomar muito cuidado com a postura, pois pegar muito peso na postura errada pode gerar lesões e dores, e esse não é o objetivo da musculação. Só depois de um tempo a aluna estará apta a fazer agachamentos seguros, e levantar cargas significativas no leg press. Esses dois exercícios são os mais comuns para trabalhar todo o membro inferior, não só os glúteos, como também a coxa, a lombar, e a panturrilha. Então é bom tomar cuidado para não hipertrofiar demais a coxa e o glúteo acabar não crescendo, principalmente quem já tem as coxas grossas.

Uma das perguntas mais freqüentes é se malhar glúteo todos os dias o processo de hipertrofia acontecerá mais rápido. A resposta é não! Em nenhum tipo de grupo muscular é aconselhado à mesma rotina de treino todos os dias, a menos que seu objetivo seja fortalecimento, e não hipertrofia. Uma solução é realizar o treino com exercícios diferenciados, pois um irá completar o outro. Repetir a mesma serie todos os dias só irá trazer o desgaste do aluno.

Então para chegar ao objetivo de ter um glúteo bonito, torneado e durinho é preciso muito suor, carregar muito peso, e malhar corretamente. Na dúvida, sempre procure um profissional capacitado para te dar as orientações corretas para realizar um treino especifico e individual, que é a melhor forma de se chegar mais rápido ao que se quer. Glúteo flácido e caído nunca mais!

Os piores mitos sobre o treinamento do abdômen

De todos os mitos sobre musculação que existem, os mitos relacionados ao treinamento do abdômen são os mais persistentes e difundidos pelas academias. Mitos como “você deve treinar abdômem todos os dias para conseguir resultados” ou “o abdômen só cresce com bastante repetições”, simplesmente não querem morrer. Veja os principais mitos sobre este músculo e evite o uso de técnicas que não trarão nenhum resultado.


Mito 1: Não tem problema treinar o abdômen todos os dias.
Por algum motivo as pessoas pensam que o abdômen é um músculo especial e é diferente do restante dos músculos. O tecido muscular do abdômen é o mesmo do restante do seu corpo. Todos os músculos precisam de descanso adequado entre os treinos para permitir a recuperação muscular. Treinar o abdômen todos os dias não é significado de maiores ganhos, o máximo que você conseguirá com isto é aumento de resistência e nunca a hipertrofia muscular. Ninguém vai para a academia(tirando os malucos) todos os dias treinar pernas, com o abdômen não seria diferente. A hipertrofia ocorre no descanso e não no treino.

Mito 2: O abdômen deve ser treinado apenas com bastante repetições em todos os exercícios.
Mais uma vez, os músculos do abdômen não são diferentes do resto do corpo. Os músculos da região do abdômen são compostos por fibras de contração lenta, que respondem melhor a pouca carga e mais repetições e fibras de contração rápida, que respondem melhor a mais carga e menos repetições. Contudo, o abdômen realmente tem uma porção maior de fibras de contração lenta do que as de contração rápida, mas isto não significa que você precise abandonar os exercícios com poucas repetições. Para maximizar os resultados, o abdômen deve ser treinado usando exercícios com baixas repetições e outros com altas repetições. Obviamente, exercícios com pouca repetições deverão ser usados com o máximo de carga.

Mito 3: Você precisa treinar pesado para definir o abdômen
O treino com certeza é importante para o abdômen crescer e aparecer mais, mas as únicas coisas que farão com que o abdômen apareça é a dieta e os aeróbicos. Nenhum exercício para abdômen no mundo fará com que a camada de gordura que cobre os gomos do abdõmen desapareça. E também não é possível queimar somente a gordura localizada na barriga e o pior, pensar que é possível fazer isso apenas com exercícios para o abdômen. Como já foi dito anteriormente, a chave para definição é a dieta e aeróbicos e ponto final.

Dor de cabeça durante o exercício

Durante o exercício físico ou esforço pode dar origem a uma dor de cabeça severa, que dura de alguns minutos a várias horas

Este tipo de dor de cabeça vem quando você está fazendo exercício, mas é mais comum naqueles que são treinados na academia e é único em que surgem no meio da atividade.
Embora a dor de cabeça não mostra o mesmo em todas as pessoas, a maioria destes casos, a dor começa em ambos os lados da cabeça e tão doloroso e latejante.

Dor de cabeça durante o exercício

As causas mais comuns de cefaléia ocorre com exercícios relacionados com as contrações musculares da face, cabeça, pescoço e ombros.
Ao fazer esforços também contrair esses músculos e alguns deles podem pressionar os nervos e vasos sanguíneos, causando dor e, em alguns casos, levar menor fluxo de sangue para o cérebro.

A pressão arterial elevada também pode se manifestar com dor na cabeça e, ocasionalmente, no pescoço, nestes casos, a dor pode surgir a qualquer momento, mesmo quando não praticar exercícios, mas geralmente ocorrem quando os esforços estão sendo feitos.

A desidratação geralmente se apresenta com uma dor de cabeça severa, muitas pessoas não bebe líquidos quando está treinando ou realizando rigorosa, que leva o corpo a perder grandes quantidades de água e sais através do suor.

Outras possíveis causas de dor de cabeça durante a atividade física ou esforço infecções são localizadas na área acima do pescoço, tais como sinusite ou infecções de ouvido ou garganta.
Destes Sinusite é o mais comum, porque a menos que seja um problema grave, pode passar despercebida e não sabe quem a tem.

O que fazer com a dor de cabeça durante o exercício


Quando a dor de cabeça parece estar a fazer qualquer tipo de atividade que envolve esforço, parar a atividade, descansar alguns minutos e beba água ou sumos de fruta.
Se a dor não vai embora não continuar o esforço, é aconselhável medir a pressão arterial mais rapidamente possível excluir que esta é a causa, deve ser levado para consultar com seu médico.
Se você ainda está tomando precauções para evitar a dor de cabeça está constantemente repetidos esforços para exercer, consulta médica é essencial.

Como evitar dores de cabeça durante o exercício

* Beba muito líquido antes e durante o treino ou uma tarefa que envolve esforços.
* Não se exercitar em jejum ou após uma refeição.
* Use tecidos leves que permitem exercitar confortavelmente e não aumentam o calor do corpo.
* Evite exercício ao sol, em ambientes quentes ou em temperatura máxima.
* Não se exercitar até a exaustão.

Acelere seu metabolismo e queime gorduras 24hs por dia!

(Parte 2)


Na primeira parte do artigo foi discutido o que é o metabolismo e os fatores que influenciam em sua velocidade. Vimos que para manter o metabolismo acelerado e com isso promover a queima de gorduras a presença do tecido muscular é fundamental.

Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Se você ainda não leu a primeira parte desse artigo, clique aqui.

Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Logo:

MENOS MÚSCULOS >> METABOLISMO MAIS LENTO >> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA



Ao mesmo tempo que ingerir alimentos de baixo teor calórico o dia inteiro não é eficaz para o emagrecimento. No início da sua "dieta das folhas" o seu organismo vai normalmente estar com um metabolismo mais alto.

Isso vai ser ótimo porque você vai perder peso durante os primeiros dias e pensar que está no caminho certo. Só que com o passar do tempo o seu metabolismo vai diminuindo, e essa dieta passa a não surtir mais efeito.

Você fica cansado de comer folhas e volta a comer normalmente o que comia antes. Você acaba engordando tudo de novo. Isso vale para qualquer dieta, seja ela dos sucos, do abacaxi, da melancia, e de qualquer outra dessas "dietas da moda".

A melhor solução para emagrecer é aumentar o seu metabolismo e se livrar do excesso de gordura. Não dê ouvidos aos pessimistas que sempre colocam a perda de gordura como uma coisa difícil e inacessível.

Passo 1 - Parar de acumular gorduras novas

Não faz sentido iniciar um programa de exercícios sem que você primeiro passe por uma mudança nos seus hábitos alimentares e pare de ficar acumulando gorduras novas no final do dia.

Não se engorda devido à falta de exercícios. A pessoa engorda porque abastece o corpo com mais calorias do que ele precisa num determinado momento. Então a solução deve partir da mudança dos hábitos alimentares.

Comer além do que o necessário é que faz com que o corpo acumule gordura.

Para queimar gordura é necessário parar de acumular novas gorduras. Como já foi discutido, basta ajustar a sua alimentação ao seu nível de atividade. Isso significa pequenas e balanceadas refeições a cada 2-3 horas e a quantidade de calorias em cada refeição vai depender do seu nível de atividade.

Passo 2 - Ataque a gordura existente

Isso requer uma combinação de fatores que consiste em:

1.Estabilização dos seus níveis de glicose no sangue
2.Prática gradual de exercícios aeróbicos e exercícios de força (anaeróbicos).
Existem carboidratos que devem ser consumidos sempre, e outros que só devem ser consumidos de forma restrita.

Os que devem ser consumidos sempre são aqueles de baixo índice glicêmico (mantém estáveis os níveis de insulina, evitando a oscilação da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Esses são exemplos de alimentos que devem ser consumidos sempre, pois são ricos em fibras e levam mais tempo para serem digeridos, acelerando assim o metabolismo: grãos integrais, legumes e verduras.

Evite consumir com frequência alimentos de alto valor glicêmico, tais como arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. No processo de refino, as fibras são retiradas e dão lugar ao açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esses alimentos são digeridos rapidamente. Essa rapidez engana o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouquíssimo tempo.

Com relação aos exercícios, é muito importante a prática tanto de exercício aeróbicos como exercícios anaeróbicos (musculação) pelos motivos que já colocamos aqui. A musculação é fundamental para manter e desenvolver a musculatura, que é o mais importante para quem quer acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.
Os exercícios aeróbicos são importantes também por gastarem calorias. Lembre-se que 30 minutos de corrida na esteira consomem aproximadamente 300 calorias. No final das contas isso é muito importante no resultado do seu balanço calórico diário.

Com a suplementação conseguimos uma boa ajuda para acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.

Acelere seu metabolismo e queime gorduras 24hs por dia!

(Parte 1)


Muitas pessoas comentam que têm um metabolismo muito lento e por isso não conseguem emagrecer. Por mais que façam variados tipos de dieta da moda, não conseguem emagrecer, pois não conhecem o funcionamento do metabolismo humano.

O que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o metabolismo, o que é fundamental para perder a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar o metabolismo, aprenda alguns princípios básicos.

O que é Metabolismo?

Existem muitas abordagens científicas para explicar isso. Porém a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo.

O seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras.

O que afeta o metabolismo?

Muitas pessoas acham que fatores como níveis de atividade física, tireóide e idade têm grande impacto no seu metabolismo. Esses fatores realmente afetam o seu metabolismo, mas não tanto assim.

O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:

(1) Tecido muscular: São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.

(2) Frequência das refeições: Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.

(3) Nível de atividade: É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.

(4) Escolha dos alimentos: Por exemplo, as dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo, com isto devemos ingerir mais gorduras boa, como Omega 3 e 6

(5) Hidratação: Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.

(6) Genética: Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas podeestimular a aceleração do seu metabolismo.

(7) Produção e função dos hormônios: É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.

(8) Estresse: O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

Porque o metabolismo diminui?

Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.

Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:

1.Perda de tecido muscular
2.Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho
Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Treinamento circuito para queimar calorias

O treino em circuito além de dinâmico, trabalha o corpo todo de forma intensa, já que não há descanso, queimando muitas calorias.


Você poderá detonar até 800 calorias nesta atividade, variando de pessoa para pessoa e da intensidade dos exercícios. Este treino é indicado para alunos de nível intermediário e avançado. Nele iremos alternar a corrida, a bicicleta ou o elíptico com exercícios localizados.

Você deverá fazer este treino 3x por semana em dias alternados a uma atividade aeróbia como natação, caminhada, dança ou outra atividade que goste, somando 6x por semana de exercícios. Prepare-se para o verão! Inicie já este programa e elimine alguns quilinhos. Mas atenção para:


•É importante fazer uma avaliação física incluindo teste ergométrico antes de iniciar os exercícios;


•Cuidado para não fazer exercícios de forma errada e com postura incorreta;


•Se tiver dúvidas, não faça;


•Controle a sua freqüência cardíaca de acordo com os resultados da sua avaliação física;


•Coloque uma música para dar mais ânimo e ritmo;


•Preste atenção às fotos dos exercícios;


•Faça um alongamento antes e depois dos treinos.

Material necessário:

•Uma esteira elétrica ou bicicleta ergométrica ou elíptico;


•Colchonete;


•Equipamentos de musculação (para quem irá treinar na academia ou numa sala com equipamentos) ou pesinhos e caneleiras (se você for treinar em casa e não tiver equipamentos).

Importância da atividade fisica

As evidências estão aumentando e são mais convincentes que nunca! Pessoas de todas as idades, que estão de um modo geral inativas fisicamente, podem melhorar sua saúde e bem-estar ao praticar atividade física moderada regularmente. Atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca coronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta.

Atividade física também:
* ajuda a controlar o peso corporal;
*contribui para ossos, articulações e músculos sadios;
* reduz o índice de quedas em idosos;
* ajuda a aliviar a dor da artrite;
* diminui os sintomas de ansiedade e depressão;
* e está associada a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação.



Ainda mais, a atividade física não precisa ser extenuante para ser benéfica e pessoas de todas as idades obtêm benefícios ao participar regularmente de atividade física moderada por 5 ou mais dias da semana.



Atividade física regular pode melhorar sua saúde e reduzir os risco de morte prematura das seguintes formas:

Reduz o risco de desenvolver doença cardíaca coronária e as chances de morrer disso

Reduz o risco de infarto.

Reduz o risco de ter um segundo ataque cardíaco em pessoas que já tiveram um ataque.

Diminui tanto o colesterol total quanto os triglicerídeos, e eleva o bom colesterol HDL.

Diminui o risco de desenvolver pressão alta.

Ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas que já têm hipertensão.

Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (não dependente de insulina).

Reduz o risco de câncer de cólon.

Ajudas as pessoas a conseguirem e manter um peso ideal.

Reduz os sentimentos de depressão e ansiedade.

Promove o bem-estar psicológico e reduz sentimentos de estresse.

Ajuda a construir e manter articulações, músculos e ossos saudáveis.

Ajuda pessoas mais velhas a ficarem mais fortes e serem mais capazes de moverem-se sem cair o ficar excessivamente cansadas.



A falta de atividade física pode prejudicar sua saúde? Evidências mostram que pessoas que não praticam atividades físicas definitivamente não estão ajudando sua saúde e provavelmente a estão prejudicando. Quanto mais examinamos os riscos para a saúde associados à falta de atividade física, mais convencidos ficamos que pessoas que não praticam atividade física devem começar a se exercitar.

Principio Treinamento Weider parte 3

14. Cheating Training Principle (Princípio da Roubada) - O objetivo deste princípio é conseguir um nível a mais de intensidade na execução de um exercício, submetendo o músculo a um estresse adicional quando ele já está fatigado. É o mesmo objetivo do princípio das repetições forçadas e das séries descendentes. A diferença é que na repetição forçada o auxílio para as repetições extras é dado por uma segunda pessoa, na série descendente é conseguido passando para um peso mais leve, ao passo que na roubada é o próprio atleta que se auto ajuda na realização da repetição extra. Por exemplo, ao fazer uma série de rosca concentrada e sentir que não vai conseguir mover mais o peso, você auxilia com sua mão livre dando uma "forcinha" para o outro braço conseguir realizar mais uma repetição. O "roubo" não deve comprometer a forma estrita de execução do exercício, somente no final da série, quando você percebe que está atingindo o ponto em que o músculo vai travar e o movimento não poderá prosseguir, aí então é que é permitido balançar o corpo ou usar os músculos auxiliares para vencer este ponto de maior resistência e completar uma ou duas repetições a mais. Por exemplo, no desenvolvimento para ombros em pé, costuma-se dar impulso com as pernas, flexionando-as e estendendo-os para dar impulso e conseguir realizar aquela repetição a mais, ou, por exemplo, na rosca direta ao final da série, quando você sente que fazendo na forma estrita não vai mais, então você dá aquela balançada jogando o quadril um pouco para trás e para frente para aproveitar o momentum e conseguir vencer o ponto de travamento. Esta é uma técnica que aumenta o potencial de lesão de um exercício e deve-se utilizar por atletas mais experientes e mesmo assim com parcimônia e cautela.
15. Tri-Sets Training Principle (Princípio das Três Séries) - Este principio consiste em fazer séries alternadas sem intervalo de descanso de três diferentes exercícios para o mesmo grupo muscular. O ideal é que sejam selecionados exercícios que atuem ligeiramente diferentes, ou seja, que ofereçam alguma variação de ângulo em relação ao outro, ou que requisitem os músculos assessores de forma diferente. Por exemplo, rosca direta com barra reta alternada com rosca martelo com halteres e rosca Scott com barra E-Z. O princípio das três séries é considerado uma técnica de modelagem muscular, que por atuar em ângulos diferentes causa um desenvolvimento mais harmônico. Ela também contribui para aumenta a vascularidade e a endurance muscular. As três séries demandam muita energia e utilizá-las não é para qualquer um, pois são extremamente exaustivas. Você não deve empregadas com muita freqüência, muito menos em muitos grupos musculares numa única sessão sob o risco de conduzi-lo a um estado de overtraining.
16. Giant Sets Training Principle (Princípio das Séries Gigantes) - O principio das Séries Gigantes consiste em empregar mais de três exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. Não lembro de ter visto alguma vez alguém empregar esta técnica. Considerando que a execução de uma seqüência completa de exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada, leva a concluir que é uma técnica boa para o aprimoramento da endurance, da vascularização, e da definição musculares, mas não do aprimoramento da força. Portanto, é uma técnica mais adequada para ser empregada na fase de pré-competição.
17. Pre-Exaustion Training Principle (Princípio da Pré-Exaustão) - Este já é um princípio bastante utilizado e semelhante a supersérie, porém para trabalhar o mesmo grupo muscular. Ele combina um exercício atende ao princípio do isolamento muscular com um exercício básico ou composto. Primeiro você realiza uma série do exercício isolador e em seguida realiza uma série do exercício básico. O objetivo é pré-fatigar o músculo principal, para que, na execução da série do exercício básico subseqüente, a interrupção ou falha se dê pela exaustão do músculo principal e não pela dos músculos auxiliares, desta forma permitindo ao músculo principal trabalhar até o seu limite máximo. Imagine a seguinte situação exemplo, você observa que o seu bíceps femoral está proporcionalmente mais desenvolvido que seu quadríceps, então para colocá-los em harmonia umas das técnicas que pode ser utilizadas e a da pré-exaustão. Você escolhe um exercício de isolamento muscular para o quadríceps, como o de extensão de pernas na cadeira extensora, então você executa uma série deste exercício e em seguida executa uma série de agachamento. Procedendo deste maneira as chances de você encerrar o agachamento por exaustão do quadríceps são bem maiores do que encerrar pela exaustão da musculatura lombar ou do quadril. Com isto você garante que o músculo que você deseja que se desenvolva mais tenha sido exigido ao máximo.
18. Rest-Pause Training Principle (Principio do Descanso-Pausa) - O princípio do descanso pausa não é de uso muito comum. O princípio consiste realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Por exemplo, você normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM), então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições, descansa 30 a 45 segundos e faz mais 2 a 3 repetições descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2 repetições. É uma técnica típica de ganho de força e massa muscular, pois trabalha muito próximo da carga máxima e com intervalos de descanso relativamente baixos.
19. Peak Contraction Training Principle (Principio do Pico de Contração) - Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um movimento. Por exemplo, ao fazer rosca scott na máquina, quando sua articulação do cotovelo estiver quase completamente flexionada, mas não completamente, então você irá manter-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente. É uma ótima técnica para aumentar a intensidade do exercício sem ter que aumentar a carga.
20. Continuos Tension Training Principle (Princípio da Tensão Continua) - O princípio da tensão continua é uma técnica cujo objetivo é anular o momentum, ou seja, evitar o "embalo" do peso que causa a diminuição da tensão sobre o músculo. Ele consiste em executar um exercício de forma lenta e continua por toda a extensão do movimento, de tal forma que a tensão sobre o músculo permaneça constante e não seja aliviada pelo momentum. Também é uma técnica que se emprega para aumentar a intensidade do treino. Este princípio juntamente com o do Pico de Contração e o da Gravidade-Reversa são procedimentos básicos empregados no High Intensity Training.
21. Reverse-Gravity Training Principle (Princípio da Gravidade-Reversa) - Este princípio consiste em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Estudos já demonstraram que o músculo suporta uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que na positiva ou concêntrica. Então para aplicá-lo você deve utilizar uma carga maior e empregar algum recurso para auxiliar a completar o movimento na fase positiva. Este auxílio pode ser por meio da ajuda de um parceiro de treino ou usar o princípio da roubada, ou seja, ajudando com o próprio corpo, balançando-o para criar um momentum que irá possibilitar concluir o movimento concêntrico. Concluída a fase positiva o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baixá-lo. Está é uma técnica para ganho de volume e força, ela é normalmente empregada na fase fora de temporada e não deve ser usada com muita freqüência para não causar overtraining.
22. Forced Reps Training Principle (Princípio das Repetições Forçadas) - Este também é um princípio largamente utilizado e conhecido. Entretanto, ele não deve ser usado em demasia, pois pode causar overtraining. O princípio consiste em o atleta realizar todas as repetições que tem capacidade de realizar sozinho, então o atleta tenta realizar 2 a 3 repetições adicionais contando com a ajuda de um segundo que o ajudará a conduzir o peso no trecho mais difícil do movimento concêntrico. O Ajudante deverá empregar o mínimo de força necessário para vencer este ponto de maior resistência. Um exercício em que muita gente gosta de aplicar esta técnica é no supino. Por exemplo, você coloca na barra um peso que você sabe quantas repetições provavelmente irá fazer sozinho, por exemplo, 6 ou 7 repetições. Então você realiza estas repetições sem nenhuma ajuda e no momento que perceber que na repetição seguinte irá falhar, você pede a intervenção do ajudante, que irá colocar as mãos ou dedos sob a barra e o ajudará a conduzir a barra para cima, de modo que o movimento não trave no meio do caminho.
23. Doble-Split Training Principle (Princípo da Divisão Dupla) - Este princípio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que serão feitas em turnos diferentes do dia. O primeiro treino será realizado pela manhã, onde serão exercitados um ou dois grupos musculares e o segundo treino será à tarde ou à noite, onde outro ou outros grupos musculares serão exercitados. O uso desta técnica permite ao atleta usar mais carga e dispensar mais energia a cada grupo muscular treinado naquele dia do que conseguiria caso realizasse toda a rotina em apenas uma sessão, uma vez que entre um treino e outro do dia o atleta tem algumas horas para descansar, se alimentar e se recuperar para suportar a segunda parte do treino, com isto o atleta consegue estimular ainda mais o crescimento muscular. Este é um recurso empregado principalmente por fisiculturista profissionais ou com mais tempo livre.
24. Triple-Split Training Principle (Princípio da Divisão Tripla) - Este princípio consiste em dividir a rotina de treino do dia em três partes que serão realizadas em três turnos diferentes, manhã, tarde e noite. Como no double-split neste também se usa o critério da divisão por grupo muscular. Este é um princípio que para aplicá-lo o atleta deve ter uma grande capacidade recuperativa ou estar fazendo uso de substâncias que ajudam na aceleração da recuperação muscular, caso contrário ficará estafado e o efeito será justamente o contrário do esperado.
25. Burns Training Principle (Princípio da Queimação) - Este princípio consiste em realizar 2 ou 3 repetições curtas adicionais no final de uma série normal. Quando o atleta chega ao final de uma série ele já não tem condição de fazer nenhuma repetição extra completa, ou seja, por toda a extensão do movimento, então na última repetição, que ele sabe que dali a diante não vai conseguir fazer outra repetição completa, então, antes dele baixar o peso e estender completamente a articulação, ele inicia a realização de mini repetições, pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento. Está técnica causa uma sensação de desconforto similar a uma queimação, provocada pela elevação da produção de ácido lático no músculo. Está é uma ótima técnica para aumentar a intensidade de um exercício quando se sabe que não é possível fazer uma repetição normal a mais.
26. Quality Training Principle (Princípio da Qualidade) - Este princípio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as séries, todavia, mantendo o mesmo número de repetições ou até aumentando estes. O treinamento de qualidade é uma forma de aumentar a intensidade do treino, uma vez o mesmo trabalho está sendo realizado em menos tempo. É um ótimo princípio para empregar na fase de pré-competição, pois entre seus benefícios estão os aumentos da definição e da vascularização muscular.
27. Descending Sets Training Principle (Princípio das Séries Descendentes) - Este princípio consiste em completar uma série de um exercício e, ao final desta, reduzir a carga para o atleta realizar 2 a 3 repetições a mais, quando ele não conseguir realizar mais nenhuma repetições sozinho, então diminui-se novamente a carga e ele tenta realizar mais repetições e assim sucessivamente até não conseguir mais mover o peso com uma carga mínima. O ideal na aplicação deste princípio é ter dois ajudantes para remover as anilhas da barra rapidamente, de modo que não permita a você descansar. A técnica também pode ser executada sozinho, mas o grau de dificuldade é reduzido pelo descanso causado pelo tempo que você leva para reduzir a carga sozinho, conseqüentemente o efeito final não é exatamente o mesmo. Para aplicar esta técnica sem ajudante, normalmente se utilizam aparelhos com blocos de pesos empilhados cuja regulagem da carga é feita por pino. Então, ao concluir sua série normal você imediatamente reduz a carga mudando o pino de posição e retorna à execução do exercício. Nesta operação sempre há um alívio da tensão sobre o músculo que permite uma pequena recuperação da capacidade de contração do músculo, o resultado é que o desafio fica um pouco mais fácil, portanto, neste caso, pode-se utilizar uma carga um pouco maior do que quando a redução da carga é feita pelo(s) parceiro(s). Outra maneira de aplicar esta técnica usando pesos livres sem ajuda de um segundo é, caso sua academia permita, ao concluir a série sacar as anilhas rapidamente com as mãos, sem se preocupando em deixá-las cair no chão, isso para que a operação seja bem rápida e você retome o exercício em fração de segundos. Por fim, se você tem à sua disposição na academia uma seqüência de halteres ou barras montadas com cargas crescentes, você também pode usufruir desta técnica, fazendo a série normal e imediatamente trocando por um halter ou barra mais leve para realizar as 2 ou 3 repetições adicionais, repetindo o procedimento até não agüentar mais.
28. Instinctive Training Principle (Princípio de Treinamento Instintivo) - Este princípio prega que apesar de todos termos uma fisiologia muito semelhante e no geral respondermos de forma semelhante aos mesmos estímulos, ainda temos pequenas diferenças individuais que precisamos conhecer, pois cada indivíduo é único e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas de treinamento e dieta e somente o próprio indivíduo tem condições de saber o que funciona melhor para ele. Não adianta simplesmente copiarmos rotinas de terceiros, precisamos conhecer nosso próprio corpo e em determinadas situações precisamos seguir o que nosso instinto natural sugere.
29. Ecletic Training Principle (Princípio de Trainamento Eclético) - O princípio do treinamento eclético significa empregar diferentes técnicas para criar o seu próprio programa de treinamento, sejam técnicas de ganho de massa, de força, de definição muscular, etc, o que importa é que as técnicas escolhidas sejam aquelas que você já sabe que produzem os melhores resultados para você com aquelas que seu instinto (instinctive training principle) diz que funcionam bem para você. Segundo Weider o atleta que consegue combinar de maneira sábia estes princípios está próximo de alcançar a eficiência máxima do seu treinamento, ou seja, ele estará muito perto de obter os melhores resultados possíveis em termos de crescimento muscular, fortalecimento e modelagem do físico.
30. Partial Reps Training Principle (Princípio das Repetições Parciais) - O princípio das repetições parciais é uma técnica bastante empregada por basistas e visa principalmente o ganho de força e potencia muscular, ele ajuda a fortalecer tendões e ligamentos. Ele consiste em deslocar o peso apenas um pequeno trecho da amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2), seja no início, no meio ou no fim do movimento. Em geral requer o uso de um power rack ou gaiola como se diz por aqui, ou algum tipo de suporte que permita regular a altura da barra. Um bom exemplo do emprego desta técnica é no levantamento terra. Você regula o suporte do power rack na altura do seu joelho ou pouco acima dele, carrega a barra com um peso no mínimo 10% acima da sua carga máxima para uma repetição completa (1 RM), é possível utilizar um peso até 40% acima da 1 RM, em seguida executa o movimento parcial de retirar a barra do suporte estendendo os joelhos e as costas, depois retorna o peso para o suporte e repete o movimento até não aquentar mais. Posteriormente, quando o movimento estiver fácil de ser realizado o atleta pode baixar o suporte da gaiola aumentando a distância a ser superada, e assim ele vai baixando até conseguir fazer uma repetição completa com esta nova carga. Esta é uma técnica excelente para ser usada quando se está estagnado numa carga por muito tempo, ajuda o atleta inclusive a vencer a barreira psicológica no uso de cargas mais elevadas - dá confiança ao atleta. Todavia não deve ser usada por período muito longo, 4 a 8 semanas no máximo. Há uma técnica semelhante também chamada de partial reps que consiste em realizar repetições curtas, mas ela não usa cargas superiores a 1 RM, e seu objetivo é evitar o relaxamento da musculatura que ocorre no momento da completa extensão da articulação. Portanto, não é a mesma técnica descrita por Joe Weider.
31. Superspeed Principle (Princípio da Super-velocidade) - Este é um princípio que só deve ser usado por atletas mais avançados. O princípio consiste realizar uma série da forma mais rápida possível, ou seja, com movimentos explosivos, porém sem sacrificar a forma estrita de execução do exercício. Deve-se utilizar uma carga que o atleta consiga realizar de 6 a 7 repetições, normalmente estará entre 75% e 85% de 1 RM. Esta técnica jamais deve ser usada para aquecimento, o aquecimento deve ser feito com pesos mais leves da forma tradicional, também não deve ser usada o ano inteiro. A melhor fase para aplicar esta técnica é no inicio da fase fora de temporada, quando a meta do atleta é ganhar mais força e massa muscular.
32. Staggered Sets Priciple (Princípio das Séries Intercaladas) - Este princípio consiste em intercalar entre cada série de um grande grupo muscular uma série de um pequeno grupo muscular de difícil desenvolvimento, mas que este músculo esteja totalmente desacoplado do grande grupo muscular. Com esta técnica o atleta em vez de simplesmente descansar entre as séries ele aproveita para trabalhar um músculo pequeno, que ele considera que está fraco e necessita ser desenvolvido. Praticamente não há intervalo de descanso entre as séries de um e de outro, e pelo fato do músculo ser pequeno ele requer menos energia, portanto não chega a drenar a energia para a realização da próxima série do músculo grande. Alguns exemplos de combinações musculares desta técnica são, alternar séries de perna com antebraço, de ombro com abdominal, de braço com pescoço, de perna com trapézio, de costa com panturrilha etc. Esta é uma técnica avançada e possibilita um treino muito mais produtivo, uma vez que praticamente se consegue realizar dois exercícios no mesmo tempo que se levaria para fazer apenas um exercício, mas ela só deve ser usada quando realmente houver a necessidade de se reparar uma deficiência no desenvolvimento de um destes pequenos grupos musculares.
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continua





Além da classificação, pelos níveis de experiência, iniciante, intermediário e avançado, os princípios Weider também podem ser classificados pelas suas finalidade. Um classificação deste tipo foi feita pelo Dr. Frederick C. Hatfield, o Dr. Squat, famoso powerlifter, escritor e que por anos foi colaborador da revista M&F.

O Dr. Squat classifica os princípios Weider em três categorias:
• Princípios para auxiliar no planejamento da periodização (ciclo) do treinamento
• Princípios para auxiliar a melhor organizar os exercícios na rotina
• Princípios para auxiliar na execução dos exercícios

Os princípios para auxiliar no planejamento da periodização do treinamento são:
• Cycle Training Principle
• Split System Training Principle
• Double or Triple Split Training Principle
• Muscle Confusion Principle
• Progressive Overload Principle
• Holistic Training Principle
• Eclectic Training Principle
• Instinctive Training Principle

Os princípios para auxiliar a melhor organizar os exercícios na rotina são:
• Set System Training
• Superset Training Principle
• Compound Sets Training Principle
• Tri-Sets Training Principle
• Giant Sets Training Principle
• Staggered Sets Principle
• Rest-Pause Principle
• Muscle Priority Principle
• Pre-Exhaustion Principle
• Pyramiding Training Principle
• Descending Sets Principle
• Staggered Sets Training Principle
• Instinctive Training Principle

Os princípios para auxiliar na execução dos exercícios
• Isolation Principle
• Quality Training Principle
• Cheating Training Principle
• Continuous Tension Principle
• Forced Reps Training Principle
• Flushing Training Principle
• Burns Training Principle
• Partial Reps Training Principle
• Retro-Gravity Principle
• Peak Contraction Principle
• Superspeed Principle
• Iso-Tension Principle
• Instinctive Training Principle

Agora você já conhece os princípios Weider e já pode começar a aplicar alguns deles, porém fique atento para usá-los de acordo com o seu nível de experiência. Não tente usar muitos deles em uma mesma rotina, pois você corre o risco de entrar em overtraining e parar de progredir. Tenha bom senso e procure usá-los na dose adequada e nos momentos apropriados. E quando você se tornar um campeão e for entrevistado por uma revista internacional sobre treinamento e o interlecutor mencionar algum destes princípios Weider, você não mais passará pela situação constrangedora de não saber do que estão falando. Afinal, um método que já perdura há 50 anos merece ser conhecido por todo fisiculturista.

Principio Treinamento Weider parte 2

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIÁRIOS

5. Muscle Priority Training Principle (Princípio do Músculo Prioritário) - Esta é outra técnica que pode ser aplicada quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais desenvolvido, neste caso, o que se faz é priorizar este músculo. Isto é feito colocando-se os exercícios que atuam sobre este músculo logo no inicio do seu treino. Esta técnica permite que você consiga atingir um grau maior de intensidade na execução do exercício, uma vez que o
suas reservas de energia ainda estão elevadas no início do treino, desta forma um
maior número de fibras musculares poderão ser recrutadas do músculo prioritário. Por exemplo, se seus ombros são deficientes em relação a seus braços ou peito, inicie sua série ou rotina com os exercícios para ombro, por exemplo, com o desenvolvimento com halteres, a remada alta e o levantamento lateral, isto antes de você fazer qualquer exercício para outro grupo muscular.

6. Piramiding Training Principle (Princípio da Pirâmide) - Este princípio é um dos mais conhecidos, ele consiste em se utilizar cargas crescente em cada série de um exercício programado com múltiplas séries. A justificativa para este
procedimento é que não se consegue iniciar um exercício com a carga mais alta possível e realizar o número de repetições necessários para causar o maior estímulo. Além disso também não é seguro, porque o músculo ainda não está suficientemente aquecido e o risco de contusão é alto ao se proceder assim. As cargas das primeiras séries devem ser menores e ir aumentando a cada série, de forma a preparar o músculo para o estimulo máximo na última série. Joe Weider sugere começar com 60% da carga máxima (1 RM), ou seja, com a qual você poderia fazer de 12 a 15 repetições, então incrementá-la nas séries seguintes até chegar a 80%, carga com a qual teoricamente você conseguiria fazer de 5 a 6 repetições. Este princípio é particularmente aplicável no primeiro ou nos primeiros exercícios de um conjunto de exercícios para um grupo muscular, pois a necessidade de cargas crescentes a cada série vai diminuindo à medida que o treino avança e o músculo já está mais aquecido.

7. Split System Training Principle (Princípio de Divisão do Treino). Este é um dos princípios que é melhor se usar o nome em inglês. O Split System consiste em dividir a rotina em duas partes. Ao invés de treinar o corpo todo em uma única sessão três dias por semana, se divide a rotina em duas partes, uma para a parte inferior do corpo, que inclui pernas e quadril, e outra para a parte superior, que inclui tronco e membros superiores, e se treinar cada uma delas em dias
separados. O fato de dividir o treino permite ao atleta acrescentar mais exercícios e/ou séries para as partes do corpo que serão treinadas naquele dia, com isto ele consegue trabalhar mais aquele grupo muscular. Com esta técnica, mantida a mesma duração do treino de corpo inteiro, o você pode dobrar o volume de trabalho realizado caso consiga treinar seis dias na semana, mas dependendo da intensidade do treino talvez você não consiga se recuperar o suficientemente para fazer os seis treinos semanais com o mesmo nível de energia de um treino de corpo inteiro, que lhe dava um dia inteiro de descanso entre um treino e outro. Para ter um ganho de pelo menos 30% no volume de treinamento em relação ao tradicional treino de corpo inteiro três dias por 4 semana, você teria que treinar pelo menos quatro vezes na semana neste esquema.

8. Flushing Training Principle (Princípio da Irrigação Muscular) - Este princípio é bastante conhecido da maioria dos atletas de fisiculturismo que o aplicam com muita freqüência. Ele consiste em realizar mais de um exercício para um mesmo grupo muscular antes de passar para outro grupo. Este procedimento mantém o
fluxo de sangue no músculo por mais tempo congestionando-o e proporcionando aquela sensação de inchaço no músculo. Hoje em dia quase sempre se faz mais de um exercício por grupo muscular, justamente porque, normalmente, com apenas um exercício não se atinge este nível de irrigação sangüínea ideal.
Apesar do fato do músculo permanecer mais tempo sendo irrigado e aumentar de volume transitoriamente, não significa que com apenas um exercício e sem alcançar este mesmo efeito não se vai conseguir o estimulo necessário para a hipertrofiar o músculo. Não há comprovação cientifica deste fato, mas com certeza a sensação do músculo congestionado é um fator de motivação psicológica para atleta, que ao atingir aquele ponto sabe que treinou bem aquele músculo.

9. Supersets Training Principle (Princípio das Super-Série) - O princípio das super-séries também é bastante conhecido, ele consiste em alternar séries de dois exercícios para músculos antagônicos, praticamente sem descanso. Por exemplo, você faz uma série de rosca direta para bíceps e em seguida realiza uma série de extensão do cotovelo para o tríceps. Alguns estudos afirmam que esta técnica
tem como um de seus benefícios acelerar o processo de recuperação dos músculos envolvidos quando comparado com a realização dos mesmos exercícios separadamente. Esta é uma ótima técnica para aumentar a intensidade do treino, pois o atleta consegue realizar dois exercícios no intervalo de tempo em que faria apenas um. Este princípio tem como efeito colateral o de reduzir o efeito do princípio da irrigação muscular, pois ao trocar o músculo trabalhado o fluxo sanguíneo se reduz no músculo exercitado na série encerrada e aumenta no músculo exercitado na série em curso.

10. Compound Set Training Principle (Princípio da Série Composta) - Este princípio consiste em realizar séries alternadas de dois exercícios diferentes, mas tendo o mesmo grupo muscular com foco, diferindo neste ponto da super-série,
que é para músculos opostos. Uma série compostas pode ser, por exemplo, você fazer uma série de supino e imediatamente executar uma série de crucifixo e assim para todas as demais séries destes exercícios. Outro exemplo é fazer uma série de tríceps com corda no pulley alternada com uma série de rosca tríceps deitado no banco. Não consigo ver grandes vantagens nessa técnica além dela permitir criar uma variação para contribuir para o princípio da confusão muscular.

11. Holistic Training Principle (Princípio Holístico) - Este princípio prega que você deve condicionar o seu músculo de todas as formas possível, trabalhando os diferentes tipos de fibras, pois segundo Weider, procedendo assim você vai obter o máximo condicionamento e desenvolvimento muscular. A maneira de se
aplicar este princípio é trabalhar o músculo na maior variedade de faixa de5
repetições possível, desde 1 repetição para treinar a força máxima até 20 ou mais
para ganhar resistência, e se possível também incluir exercícios aeróbios.

12. Cycle Training Principle (Princípio dos Ciclos de Treinamento) Este amesma técnica conhecida como periodização do treinamento. Ela prega que ao
longo do ano você deve alternar entre fases de treinamento visando o ganho de
massa muscular e força, com predominância de exercícios compostos, cargas
elevadas, baixo número de repetições e maior intervalo de descanso entre séries,
e fases em que o foco é a definição e o refinamento da musculatura, em que se
utilizam mais exercícios de isolamento muscular, pesos menores com mais
repetições e menor intervalo de descanso entre as séries. Segundo Weider este
procedimento contribui para prevenir lesões musculares e continuar crescendo,
pois descansa o músculo de ser submetido durante muito tempo a um mesmo
tipo de estimulo, no caso o de impor-lhes constantemente cargas altas e
crescentes. Este é um procedimento que muitos dos adeptos da escola antiga (old
school) discordam, pois eles pregam que o que rege o desenvolvimento
muscular é o princípio da sobrecarga, e se você durante um período parar de
tentar incrementar suas cargas também vai parar de progredir. Entendo que no
caso de fisiculturistas que competem, a mudança no tipo de treinamento é
necessária na fase pré-competição e mesmo que quisesse o atleta teria
dificuldade de superar suas marcas devido ao alto volume de treino e a dieta com
restrição calórica deste período. Mas no caso de atletas de powerlifitng,
weigthlifiting e strongman não há esta necessidade, a menos que o atleta esteja
com peso acima da sua categoria e precise baixar, mas mesmo assim a maioria
dos atletas destas modalidades fazem treinamento periodizado. Outra coisa,
também não há comprovação cientifica de que o músculo precise deste tipo
mudança ao longo do ano para evitar lesões e continuar crescendo.

13. ISO-Tension Training Principle (Princípio da ISO-Tensão) -Este princípioconsiste em exercitar os músculos através de contrações voluntárias, flexionandoe estendendo lentamente os músculos e mantendo-os tencionados por alguns
segundos (3 a 6 segundos) no ponto de contração máxima. São exercícios que
aprimoram o controle muscular, é uma combinação de exercícios isotônicos,
isométricos e isocinéticos, muito similar ao método de Charles Atlas da Tensão
Dinâmica (Dynamic-Tension), a diferença é que neste usa-se músculo contra
músculo, e no princípio da ISO-Tensão não há esta necessidade de impor uma
resistência com outro músculo. Uma forma de aplicar esta técnica é executar as
poses tradicionais ou aquelas que a sua criatividade permitir. Treinos com
rotinas de ISO-Tensão são úteis para os fisiculturistas competitivos, pois
permitem melhorar o controle muscular, aumentar a resistência física e a
capacidade de contração isométrica exigidas para posar num palco. Vejo um
outro benefício nesta técnica e na de Charles Atlas, que é, no caso do atleta estar
impossibilitado de se exercitar com pesos ele poder usá-la temporariamente para
evitar uma atrofia muscular muito grande.

Os Princípios de Treinamento Weider - Parte 1

O Sistema Weider já tem cerca de 50 anos e continua muito popular, a maioria das técnicas que se aplicam hoje em academias de musculação tem origem neste sistema. Algumas técnicas recomendadas no sistema são polêmicas, mas a ciência ainda não conseguiu desmistificá-las totalmente a ponto de merecer serem banidas do nosso repertório de recursos técnicos, e por isto elas continuam a sendo empregadas até hoje pelos fisiculturistas.

Vejo muitos usarem e falarem de alguns dos princípios Weider, mas poucos realmente conhecem todos os seus princípios e por vezes confundem alguns deles. Isto só acontece porque a maioria de nós nunca teve acesso ao texto original do Weider System e nestes 50 anos de existência do método infelizmente ele nunca foi traduzido para o português.

Como os Princípios de Treinamento Weider fazem parte daquela gama de conhecimento básico que todo fisiculturista ou pretendente a tal precisa saber, decidi então escrever este texto no qual pretendo elencá-los e descrevê-los.

Ao descrever os princípios manterei o nome original em inglês, pois em alguns casos é difícil encontrar um nome em português adequado, simples e curto como o original, nestes casos sugiro continuarmos a usar a nomenclatura em inglês, mas de qualquer forma arriscarei uma tradução colocando-a entre parênteses ao lado o nome original.

Vale lembrar que muitos destes princípios não foram criados por Joe Weider, eles já existiam e eram usados nos ginásios à época, mas nunca haviam sido nomeados, compilados e organizados de maneira sistemática. Joe Weider com sua inteligência e visão para os negócios, tratou de fazer este trabalho e incrementá-lo com suas próprias idéias e observações. A mais significativa de suas contribuições foi a técnica de dividir a rotina de treinamento por partes do corpo para serem treinados em dias ou turnos distintos - o "Split Workout", o "Double Split" e o "Triple Split".



PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES



1.Progressive Overload Training Principle (Princípio da Sobrecarga Progressiva) - Este principio baseia-se no gradual incremento de cargas, sempre que o corpo se adaptar a um determinado nível de estresse, ele deverá ser submetido a uma carga maior. Para conseguir aumentar qualquer qualidade física, seja a força, a potência, a resistência ou o volume muscular é preciso submeter o músculo a um esforço que ele não está acostumado, de tal forma a provocar uma reação adaptativa do mesmo para suportar este nível de esforço. Entretanto, não se trata de simplesmente escolher uma carga absurdamente elevada e tentar movê-la, com isso você só vai conseguir uma grave lesão. O aumento deve ser gradativo, é preciso começar com um estímulo ou carga suportável, mas que imponha um certo grau de dificuldade, a partir de então, sempre que determinada condição de adaptação for alcançada, por exemplo, você conseguir fazer 15 repetições com aquela carga, então ela deverá ser aumenta numa pequena quantidade. Aumento de carga não significa necessariamente aumento de peso, pode ser o aumento do número de repetições que também é uma forma de sobrecarregar o músculo, outras são, o aumento no número de séries, a diminuição do tempo necessário para executar um exercício ou a diminuição do intervalo de descanso entre exercícios ou séries de um exercício.

2.Set System Training Principle (Princípio do Sistema em Séries) - Este princípio consiste em realizar mais de uma série por exercício ou movimento. Isto pode parecer óbvio para você, mas antigamente, quando Weider começou a desenvolver o seu sistema, o esquema de treinamento vigente recomendava fazer apenas uma série por exercício. Assim, se sua rotina tinha 10 exercícios então seriam somente 10 séries a serem executadas. O Sistema Weider foi o primeiro método a defender o uso de séries múltiplas. Então, em vez de fazer o supino uma única vez 10 repetições, agora você faz 3 séries de 10 repetições. Isso não significa que fazer apenas uma série não funcione, funciona também e colaborou para a formação de muitos homens forte do final do século 19 e inicio do século 20. Porém esta técnica parece causar um estimulo de hipertrofia maior, seu objetivo é justamente este - tentar provocar o maior desgaste possível num determinado grupo muscular para com isso estimulá-lo de forma a provocar a máxima hipertrofia muscular.

3.Isolation Training Principle (Princípio do Isolamento Muscular) - Este princípio consiste em encontrar uma posição, movimento ou equipamento anatomicamente favorável à execução de um exercício de forma a minimizar o uso de músculos assessores e concentrar ainda mais o esforço sobre o músculo principal. A maioria dos músculos normalmente trabalha em conjunto com outros. Cada músculo contribui de alguma maneira para a realização do movimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Entretanto, certos exercícios e aparelhos devidamente projetados permitem concentrar ainda mais o esforço sobre um determinado músculo. Então, caso você tenha uma certa deficiência, ou assimetria em determinado músculo e deseja corrigir isto, uma boa estratégia é usar exercícios que isolam este músculo. Por exemplo, se sua panturrilha é fraca você selecionará algum exercício de flexão plantar para isolar este músculo e trabalhá-lo exaustivamente para desenvolvê-lo. Não será fazendo um exercício como o agachamento que você conseguirá superar esta desproporcionalidade neste músculo. Exercícios de isolamento muscular são típicos do fisiculturismo, outras modalidades não têm esta preocupação e utilizam principalmente exercícios compostos. É importante ressaltar que o uso de exercícios monoarticulados e isoladores não devem ser excessivamente usados por novatos, pois estes precisam primeiro ganhar massa muscular, nem tão pouco por atletas mais avançados em fase de volume, nesta fase eles só devem ser usados como exercícios de aquecimento ou de pré-exaustão, mas o uso mais intenso deste tipo de exercício deve ser na fase de pré-competição quando o atleta precisa refinar seu físico.

4.Muscle Confusion Training Principle (Princípio da Confusão Muscular) - Este princípio consiste em variar a forma de estimulo aplicada a um músculo de forma a evitar a acomodação do mesmo que por vezes torna a evolução do atleta difícil, levando-o à famosa estagnação. Quando se utiliza um mesmo tipo de estímulo por muito tempo, o músculo tende a se acostumar, ele não reage mais como quando este estímulo foi introduzido na rotina, o músculo para de crescer e você também não consegue evoluir nas cargas. Quando isto acontece, um dos recursos utilizados para tentar vencer esta estagnação é confundir o músculo variando o estímulo, isto é, submetendo-o a um estímulo diferente do que ele está acostumado. As maneiras de se fazer isto é, ou mudar o exercício, ou alterar o esquema de repetições ou o de séries, ou alterar o ângulo de execução quando o exercício permitir, ou empregar algum dos outros princípios aqui descritos que traga algum tipo de estímulo novo.

A importância da atividade física para os deficientes físicos

A atividade física desde a antiguidade vem alcançando seu lugar em nossa sociedade por ser de fundamental importância para o desenvolvimento motor e psicológico de cada indivíduo e visar uma melhor qualidade de vida para seus praticantes, prevenindo contra as doenças crônico-degenerativas e auxiliando no combate ao sedentarismo, que é considerado fator de risco para as doenças cardiovasculares. Principalmente nos deficientes físicos que possuem sua mobilidade reduzida o que vem a dificultar sua interação com os demais praticantes de atividade física. Diante das dificuldades encontradas pelos deficientes físicos na prática de atividade física faz-se necessário tanto criar como adaptar exercícios, principalmente nas escolas, com o auxilio do profissional de educação física, para que as pessoas com deficiência física sintam o mesmo prazer que as pessoas ditas normais sentem, ao realizar uma atividade física e fazendo assim a verdadeira inclusão desses indivíduos na sociedade como um todo.

Personal Fight

< Pesquisas mostram que 80% das pessoas que procuram academia de luta, não estão interessados em ser lutadores profissionais, eles estão a procura de melhor qualidade de vida, condicionamento fisico e auto confiança, pensando nisso, Leandro Bonini montou um programa de personal fight, buscando ensinar com total segurança e sem se machucar , consiste em um programa de treinamento voltado para indivíduos que querem aumentar a performance no caso de desportistas ou aprender técnicas de artes marciais para a defesa pessoal.

Também é considerado um excelente programa de treinamento para pessoas que simplesmente desejam queimar calorias e tonificar o corpo através de movimentos de lutas, já que se tratam de ações motoras onde além do recrutamento de vários grupos musculares por movimento é necessária mais atenção no que se refere a equilíbrio e coordenação para que sejam executados de acordo com o acervo motor de cada aluno.


As principais vantagens de um professor exclusivo são:

•Atenção exclusiva;
•Flexibilidade total de horários;
•Rapidez no aprendizado;

O Frio também pode te ajudar a Emagrecer!

As temperaturas caíram e você só pensa em chocolate quente e fondue? Calma, a primeira coisa a saber é que o frio pode, sim, ser seu grande aliado para emagrecer e chegar ao verão com as medidas dos seus sonhos. Ao contrário do que muita gente pensa, o metabolismo fica mais acelerado no inverno, já que precisa gastar mais energia só para manter o corpo aquecido. Ou seja, perder gordura fica mais fácil, desde que você não caia em alguns mitos e não exagere nas calorias.


Mito ou Verdade?
1. No frio nosso corpo precisa de mais comida.
Mito! O gasto energético para manter o corpo aquecido só é mais relevante em países de frio rigoroso. No inverno brasileiro as blusas, casacos, gorros e luvas resolvem perfeitamente a questão e mantêm o corpo em sua temperatura ideal sem muito esforço. (se deu preguiça, treine em casa com nossas aulas)

2. O frio dá mais fome.
Mito! O que acontece é que, às vezes, o psicológico fala mais alto. Por exemplo: quem não gosta do inverno pode ficar deprimido durante a estação e comer mais para compensar o bode com o tempo.

3. O inverno é uma ótima época para começar sua dieta.
Verdade! Como é mais fácil queimar gorduras no frio, a reeducação alimentar e metabólica pode ficar mais fácil e você já estará acostumada quando o verão chegar.

4. Já que o metabolismo fica mais acelerado, posso dar um tempo na ginástica
Mito! Apesar do metabolismo realmente ficar mais rápido no frio, interromper as atividades físicas só vai trazer prejuízos. O ideal é aproveitar a maior facilidade de queimar calorias e fazer exatamente o oposto: não faltar na academia e aproveitar os meses gelados para dar uma secada no corpo.